Die veränderten Lebensgewohnheiten der letzten Jahrzehnte haben dazu geführt, dass viele Menschen einen sitzenden Lebensstil annehmen. Sie verbringen den Großteil ihres Tages mit Aktivitäten, die ihre Muskeln nicht richtig beanspruchen und ihnen nur einen minimalen Kalorienverbrauch ermöglichen.
Regelmäßige körperliche Aktivität bietet zahlreiche Vorteile und schon nach wenigen Wochen sind deutliche Veränderungen sichtbar, wie beispielsweise eine gesteigerte Kraft und ein verbessertes Herz-Kreislauf-System. Gelenke, die von starken, trainierten Muskeln gestützt werden, sind zudem weniger verletzungsanfällig als solche, die von schwachen Muskeln gestützt werden. Zum Muskelaufbau gehört nicht nur die richtige Kombination von Übungen, sondern auch die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training.
Straffung Ihrer Muskeln
Es ist nie gut, nur einen kleinen Teil Ihrer Muskeln zu benutzen: Das Muskelsystem muss systematisch gefordert werden, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Um es zu stimulieren, müssen Sie es dazu bringen, äußere Widerstände zu überwinden – sei es Ihr eigenes Körpergewicht oder externe Gewichte wie Hanteln und Langhanteln. Die Vorteile reichen von verbesserten Stoffwechselfunktionen bis hin zu einer gesteigerten allgemeinen Leistungsfähigkeit. Muskeltraining trägt außerdem zu einem strafferen und definierteren Körperbild bei.
Wie sieht ein straffer Muskel aus?
Muskeltonus ist nichts anderes als die taktile Wahrnehmung der Muskelhärte. Die hypertonische neurologische Reaktion auf Training verstärkt die Reize, die vom Gehirn zu den Muskeln geleitet werden. Ein trainierter Muskel kann daher seinen Grundtonus besser aufrechterhalten als ein untrainierter. Die Haut spielt dabei eine wichtige Rolle: Sie bedeckt den Muskel und besitzt unter der Dermis eine mehr oder weniger dicke Schicht, die sogenannte Hypodermis. Dieses Fettgewebe hat eine wichtige Schutzfunktion bei der Wärmeregulierung. Eine dicke Hypodermis, der die Härte eines Muskels fehlt, lässt die Muskeln weniger straff erscheinen.
Vorschläge zum Straffen
Die Bedeutung der Ernährung
Kräftigungsprogramme entfalten ihre maximale Wirkung in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, denn Muskeln benötigen Energie. Vor dem Training empfiehlt es sich, etwas Nährstoffreiches, aber leicht verdauliches zu essen, zum Beispiel Obst oder eine Scheibe Brot mit Marmelade. Dauert das Training mehrere Stunden, sollte man währenddessen einen Snack zu sich nehmen, etwa Obst oder einen Energieriegel. Nach dem Training ist es wichtig, ausreichend zu essen, um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen.
Steigern Sie die Gewichtsbelastung schrittweise.
Dies ist ein Grundprinzip für den Muskelaufbau. Trainiert man stets mit der gleichen Last und Intensität, passt sich der Körper an und verhindert so das Wachstum und die Verbesserung des Muskeltonus.
„Grundbewegungen“ priorisieren
Grundlegende Übungen, die Kraft erfordern, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Armdehnübungen auf der Bank und ähnliches, eignen sich hervorragend zur Kräftigung der Muskulatur und beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Habt Spaß beim Training!
Willenskraft und ständige Entschlossenheit reichen nicht aus. Wenn Sie beim Training Spaß haben, erreichen Sie Ihre gewünschten Ergebnisse schneller.
Die Vorteile eines straffen Körpers
Selbst wenn Sie nur Ihr Aussehen verbessern und einen straffen Körper haben möchten, kann regelmäßige körperliche Aktivität eine Reihe weiterer Vorteile bieten:
Kräftigungsübungen steigern die Kraft und reduzieren Krankheiten
Durch gezieltes Muskeltraining werden Fett und Körpergewicht reduziert. Gewichtsverlust an den Knochen führt zu einer verbesserten Gesundheit, was sich positiv auf Herz, Gelenke und Skelett auswirkt. Ein trainierter Körper ermöglicht mehr Kraft, Energie und Flexibilität und kann das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten senken.
Straffung verbessert die Körperhaltung und die psychische Gesundheit.
Bestimmte Kräftigungsübungen, insbesondere solche, die die Bauch- und Rumpfmuskulatur stärken, können die Körperhaltung verbessern. Tatsächlich tragen verschiedene gelenkschonende, gewichtsbelastende Übungen im Stehen dazu bei, die Muskulatur zu kräftigen und die Knochen zu stärken, was die Körperhaltung verbessert, das Osteoporoserisiko verringert und die Wirbelsäule entlastet.
Muskelaufbauende Übungen, insbesondere in Kombination mit Ausdauer- und Krafttraining, können die psychische Gesundheit verbessern. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, mehr Energie haben, weniger Stress empfinden und ein gesteigertes Selbstvertrauen besitzen.
