Anbefalede ernæringsmæssige diæter til vægttab

Hvert år forsøger cirka 45 % af mennesker verden over at tabe sig ved hjælp af specifikke diætprogrammer. Nogle diæter sigter mod at dæmpe appetitten for at reducere fødeindtaget, andre foreslår at begrænse indtaget af kalorier i bestemte fødevarer såsom kulhydrater eller fedtstoffer. Vi har udvalgt 8 af de bedste diæter i verden til at hjælpe dig med at tabe dig og forbedre din fysiske form.

Plantebaserede kostvaner

Plantebaserede kostvaner kan være en stor hjælp til vægttab. Ikke alene findes vegetarisme og veganisme, de mest populære versioner, men også den fleksible kost, som giver dig mulighed for at spise animalske produkter med måde. Vegetarer følger en kost uden kød, fjerkræ og fisk, og i nogle tilfælde også med æg og mejeriprodukter. Veganere begrænser alle produkter af animalsk oprindelse, såvel som produkter af animalsk oprindelse (mejeriprodukter, gelé, honning, valle, kasein og albumin). I den fleksible kost er der ingen præcise regler: primært indtagelse af frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn opfordres, men den tillader et begrænset alternativ af proteiner og animalske produkter. Ifølge en gennemgang af 12 undersøgelser (med 1.151 personer) tabte vegetarer i gennemsnit 2,2 kg mere end dem, der inkluderede animalske produkter; Ligeledes ville veganere i gennemsnit have tabt 2,4 kg mere end folk med "omnivorer". Fordele : Da de er rige på fibre, hjælper plantebaserede kostvaner betydeligt med at tabe sig; De er blevet forbundet med mange andre fordele, såsom en reduceret risiko for kroniske lidelser såsom hjertesygdomme, visse kræftformer og diabetes; de er generelt mere miljømæssigt bæredygtige. Ulemper : Hvis de ikke er effektivt afbalancerede, kan de begrænse mængden af vigtige næringsstoffer, der generelt findes i animalske produkter, såsom jern, vitamin B12, vitamin D, calcium, zink og omega-3 fedtsyrer.

Lavkulhydratdiæter

Lavkulhydratdiæter er blandt de mest populære diæter til vægttab. De mest kendte eksempler inkluderer Atkins-diæten, den ketogene (keto) diæt og lavkulhydrat- og fedtrig diæt (LCHF). I nogle af disse, som f.eks. chet-diæten, er kulhydratindholdet begrænset til mindre end 10 % af de samlede kalorier, sammenlignet med 30 % eller mindre for andre typer, alt sammen til fordel for proteiner og fedtstoffer, som repræsenterer den største del af næringen. Princippet er at stimulere kroppen til at bruge fedtsyrer i stedet for kulhydrater til at opnå energi (en proces kaldet ketose). Fordele : Mange undersøgelser hævder, at lavkulhydratdiæter også kan være mere effektive end lavfedtdiæter. De ser ud til at være ret effektive til at forbrænde skadeligt mavefedt og kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme. De kan også forbedre blodsukker- og insulinniveauet hos personer med type 2-diabetes. Ulemper : Ofte kan en lavkulhydratdiæt øge LDL-kolesterolniveauet (dårligt kolesterol). Hos nogle individer kan de også være vanskelige at følge, hvilket kan skabe fordøjelsesforstyrrelser. I mere sjældne tilfælde kan der forekomme en tilstand kendt som ketoacidose, en farlig metabolisk tilstand, der kan være dødelig, hvis den ikke behandles.

Paleo-diæten

Palæo-diæten anbefaler at spise de samme fødevarer, som vores jæger-samlerforfædre angiveligt spiste: fuldkornsprodukter, frugt, grøntsager, magert kød, nødder og frø. Begræns i stedet forbruget af fødevarer som korn, sukker og forarbejdede mejeriprodukter. Fordele : Talrige undersøgelser har vist, at palæo-diæten kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere skadeligt mavefedt: På grund af dens høje proteinindhold kan palæo-diæten være rigere end andre populære diæter, såsom middelhavskosten og fedtfattige diæter. Derudover kan mange risikofaktorer for hjertesygdomme (hypertension og kolesterol) reduceres med palæo-diæten. Ulemper : Selvom den er sund, er denne diæt begrænset og udelukker effektivt mange nærende fødevarer såsom bælgfrugter, fuldkorn og mejeriprodukter.

DASH-diæten

Kosttilgange til at stoppe hypertension, eller DASH-diæten, er en kostplan, der er skabt med det formål at helbrede hypertension gennem indtagelse af masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og magert kød. Det er en kost med lavt indhold af salt, rødt kød, tilsat sukker og fedt. Ligesom middelhavskosten er DASH-diæten ikke slankende, selvom mange formår at tabe sig. DASH-diæten anbefaler specifikke portioner af forskellige fødevaregrupper. Afhængigt af den daglige kalorieplan vil der være et forskelligt antal portioner. Fordele : DASH-diæten reducerer blodtrykket og andre risikofaktorer for hjertesygdomme. Hjælper med at bekæmpe tilbagevendende depressioner og reducerer risikoen for bryst- og kolorektalkræft. Ulemper : Selvom DASH-diæten kan hjælpe dig med at tabe dig, er der tvivl om saltindtag og blodtryk. At spise for lidt salt er blevet forbundet med øget insulinresistens og en øget risiko for død hos personer med hjertesvigt.

Middelhavskosten

Middelhavskosten er baseret på fødevarer, der traditionelt indtages i lande som Italien og Grækenland. Middelhavskosten anbefaler en masse frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, rodknolde, fuldkorn, fisk, skaldyr og ekstra jomfruolivenolie; i mere moderation kan fjerkræ, æg og mejeriprodukter indtages. Ret begrænsede mængder af rødt og/eller forarbejdet kød, korn og raffinerede olier, transfedtsyrer og sukker kombineret med stærkt forarbejdede fødevarer. Fordele : Selvom den blev født med det formål at reducere risikoen for hjertesygdomme, er den effektiv til vægttab. Ved at opfordre dig til at spise mange antioxidantrige fødevarer hjælper den med at bekæmpe inflammation og oxidativ stress ved at neutralisere frie radikaler, reducere hjertesygdomme og for tidlig død. Ulemper : Som allerede nævnt er middelhavskosten ikke strengt taget en vægttabsdiæt, så nogle personer oplever muligvis ikke et betydeligt vægttab, hvis de indtagne kalorier er betydelige.

WW (Vægtvogterne)

Weight Watchers er et af de mest populære vægttabsprogrammer i verden. WW-planen begrænser sig ikke til nogen fødevaregruppe, men kræver, at man spiser inden for de fastsatte daglige point for at opnå idealvægten. Hvordan fungerer det? WW tildeler point til forskellige fødevarer og drikkevarer afhængigt af kalorie-, fedt- og fiberindhold. For at opnå den ønskede vægt skal den daglige tilførsel i point respekteres. Fordele : De, der følger WW-programmer, ser ud til at have større succes med at opretholde dette vægttab efter flere år. Da det er mere fleksibelt, giver det personer med særlige kostrestriktioner (f.eks. allergier) mulighed for at tilmelde sig planen. Ulemper: WW kan være dyrt, og det afhænger af plantypen (via abonnement). Fleksibiliteten af fødevarer er bestemt optimal, men hvis du vælger de mindre sunde …