Empfohlene Ernährungsdiäten zur Gewichtsabnahme

Jedes Jahr versuchen rund 45 % der Menschen weltweit, mithilfe spezieller Diätprogramme abzunehmen. Manche Diäten zielen darauf ab, den Appetit zu zügeln und so die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, andere raten dazu, die Kalorienaufnahme bestimmter Lebensmittel wie Kohlenhydrate oder Fette zu begrenzen. Wir haben 8 der besten Diäten der Welt ausgewählt, die Ihnen beim Abnehmen und bei der Verbesserung Ihrer körperlichen Verfassung helfen.

Pflanzliche Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung kann beim Abnehmen sehr hilfreich sein. Es gibt nicht nur Vegetarismus und Veganismus, die gängigsten Varianten, sondern auch die flexible Ernährung, die einen maßvollen Verzehr tierischer Produkte erlaubt. Vegetarier verzichten auf Fleisch, Geflügel und Fisch, in manchen Fällen auch auf Eier und Milchprodukte. Veganer beschränken den Verzehr aller tierischen Produkte (Milchprodukte, Gelee, Honig, Molke, Kasein und Eiweiß). Bei der flexiblen Ernährung gibt es keine genauen Regeln: Hauptsächlich wird der Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten empfohlen, erlaubt sind jedoch nur begrenzte Alternativen zu Proteinen und tierischen Produkten. Laut einer Analyse von 12 Studien (mit 1.151 Teilnehmern) verloren Vegetarier durchschnittlich 2,0 kg mehr als diejenigen, die tierische Produkte zu sich nahmen; Veganer verloren im Durchschnitt 2,5 kg mehr als Allesfresser. Vorteile : Eine ballaststoffreiche pflanzliche Ernährung trägt deutlich zum Abnehmen bei. Ihnen werden viele weitere Vorteile zugeschrieben, beispielsweise ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und Diabetes. Sie sind im Allgemeinen umweltfreundlicher. Nachteile : Wenn sie nicht ausreichend ausgewogen sind, können sie die Menge wichtiger Nährstoffe, die im Allgemeinen in tierischen Produkten enthalten sind, wie Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren, begrenzen.

Low-Carb-Diäten

Kohlenhydratarme Diäten gehören zu den beliebtesten Diäten zur Gewichtsabnahme. Zu den bekanntesten Beispielen zählen die Atkins-Diät, die ketogene (Keto-)Diät und die kohlenhydratarme und fettreiche Diät (LCHF). Bei einigen Diäten, wie der Keto-Diät, wird der Kohlenhydratanteil auf weniger als 10 % der Gesamtkalorien begrenzt, im Vergleich zu 30 % oder weniger bei anderen Diäten. Dies geschieht zugunsten von Proteinen und Fetten, die den größten Teil der Nahrung ausmachen. Das Prinzip besteht darin, den Körper anzuregen, Fettsäuren anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu nutzen (ein Prozess namens Ketose). Vorteile : Viele Studien belegen, dass kohlenhydratarme Diäten auch effektiver sein können als fettarme Diäten. Sie scheinen bei der Verbrennung von schädlichem Bauchfett sehr effektiv zu sein und können Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken. Sie können auch den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern. Nachteile : Oft kann eine kohlenhydratarme Diät den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen. Bei manchen Menschen kann die Umsetzung schwierig sein und zu Verdauungsstörungen führen. In selteneren Fällen kann es zu einer sogenannten Ketoazidose kommen, einer gefährlichen Stoffwechselerkrankung, die unbehandelt tödlich verlaufen kann.

Die Paleo-Diät

Die Paleo-Diät empfiehlt, dieselben Nahrungsmittel zu essen, die unsere Vorfahren als Jäger und Sammler angeblich gegessen haben: Vollwertkost, Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Nüsse und Samen. Begrenzen Sie stattdessen den Konsum von Nahrungsmitteln wie Getreide, Zucker und verarbeiteten Milchprodukten. Vorteile : Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Paleo-Diät Ihnen beim Abnehmen und beim Abbau von schädlichem Bauchfett helfen kann: Aufgrund ihres hohen Proteingehalts kann die Paleo-Diät reichhaltiger sein als andere beliebte Diäten wie die Mittelmeerdiät und fettarme Diäten. Außerdem können mit der Paleo-Diät viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen (Bluthochdruck und Cholesterin) gesenkt werden. Nachteile : Obwohl diese Diät gesund ist, ist sie eingeschränkt und schließt viele nahrhafte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte praktisch aus.

DASH-Diät

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH-Diät) ist ein Ernährungsplan zur Behandlung von Bluthochdruck durch den Verzehr von viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch. Die Ernährung enthält wenig Salz, rotes Fleisch, zugesetzten Zucker und Fette. Wie die Mittelmeerdiät führt auch die DASH-Diät nicht zum Abnehmen, obwohl viele Menschen damit abnehmen. Die DASH-Diät empfiehlt bestimmte Portionen verschiedener Nahrungsmittelgruppen. Je nach täglichem Kalorienplan gibt es eine unterschiedliche Anzahl von Portionen. Vorteile : Die DASH-Diät senkt den Blutdruck und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Sie hilft bei der Bekämpfung wiederkehrender Depressionen und verringert das Risiko von Brust- und Darmkrebs. Nachteile : Die DASH-Diät kann zwar beim Abnehmen helfen, es bestehen jedoch Zweifel hinsichtlich der Auswirkungen der Salzaufnahme auf den Blutdruck. Zu wenig Salz wird mit einer erhöhten Insulinresistenz und einem erhöhten Sterberisiko bei Menschen mit Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht.

Die Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät basiert auf Lebensmitteln, die traditionell in Ländern wie Italien und Griechenland konsumiert werden. Die Mittelmeerdiät empfiehlt viel Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Knollen, Vollkorn, Fisch, Meeresfrüchte und natives Olivenöl extra; in größeren Maßen dürfen Geflügel, Eier und Milchprodukte verzehrt werden. Eher begrenzte Mengen an rotem und/oder verarbeitetem Fleisch, Getreide und raffinierten Ölen, Transfetten und Zucker in Kombination mit stark verarbeiteten Lebensmitteln. Vorteile : Obwohl sie mit dem Ziel entwickelt wurde, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, ist sie wirksam beim Abnehmen. Indem sie Sie dazu anregt, viele antioxidantienreiche Lebensmittel zu essen, hilft sie, Entzündungen und oxidativen Stress zu bekämpfen, indem sie freie Radikale neutralisiert und so Herzkrankheiten und vorzeitigen Tod reduziert. Nachteile : Wie bereits gesagt, ist die Mittelmeerdiät nicht streng genommen eine Diät zur Gewichtsabnahme, sodass manche Personen möglicherweise keinen signifikanten Gewichtsverlust feststellen, wenn sie viele Kalorien zu sich nehmen.

WW (Weight Watchers)

Weight Watchers ist eines der beliebtesten Abnehmprogramme weltweit. Der WW-Plan schränkt keine Lebensmittelgruppe ein und erfordert, dass Sie innerhalb der festgelegten Tagesziele essen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen. Wie funktioniert es? WW vergibt Punkte an verschiedene Lebensmittel und Getränke, abhängig vom Kalorien-, Fett- und Ballaststoffgehalt. Um das gewünschte Gewicht zu erreichen, müssen Sie die Tagesziele in Punkten einhalten. Vorteile : Teilnehmer des WW-Programms scheinen ihr Gewicht auch nach mehreren Jahren besser halten zu können. Da es flexibler ist, können auch Menschen mit besonderen Ernährungseinschränkungen (z. B. Allergien) am Plan teilnehmen. Nachteile: WW kann teuer sein, abhängig vom Plantyp (Abonnement). Die Flexibilität bei den Lebensmitteln ist sicherlich optimal, aber wenn Sie sich für die weniger gesunden entscheiden …