Dietas nutricionales recomendadas para bajar de peso

Cada año, aproximadamente el 45% de las personas en todo el mundo intentan bajar de peso mediante dietas específicas. Algunas dietas buscan reducir el apetito para reducir la ingesta de alimentos, mientras que otras sugieren limitar la ingesta de calorías presentes en ciertos alimentos, como los carbohidratos o las grasas. Hemos seleccionado 8 de las mejores dietas del mundo para ayudarte a bajar de peso y mejorar tu condición física.

Dietas basadas en plantas

Las dietas basadas en plantas pueden ser de gran ayuda para perder peso. No solo existen el vegetarianismo y el veganismo, las versiones más populares, sino también la dieta flexible, que permite consumir productos animales con moderación. Los vegetarianos siguen una dieta sin carne, aves ni pescado, y en algunos casos también con huevos y lácteos. Los veganos limitan todos los productos de origen animal, así como los derivados de origen animal (lácteos, gelatina, miel, suero de leche, caseína y albúmina). En la dieta flexible no hay reglas precisas: se fomenta principalmente el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, pero permite una alternativa limitada de proteínas y productos animales. Según una revisión de 12 estudios (con 1151 personas), los vegetarianos perdieron un promedio de 2 kg más que quienes incluyeron productos animales; asimismo, los veganos habrían perdido un promedio de 2 kg más que las personas omnívoras. Beneficios : al ser ricas en fibra, las dietas basadas en plantas ayudan significativamente a perder peso. Se han vinculado a muchos otros beneficios, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como cardiopatías, algunos tipos de cáncer y diabetes; en general, son más sostenibles desde el punto de vista ambiental. Desventajas : si no se equilibran adecuadamente, pueden limitar la cantidad de nutrientes importantes que suelen encontrarse en los productos animales, como el hierro, la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el zinc y los ácidos grasos omega-3.

Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos se encuentran entre las más populares para bajar de peso. Los ejemplos más conocidos incluyen la dieta Atkins, la dieta cetogénica (keto) y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF). En algunas de estas, como la dieta Chet, el contenido de carbohidratos se limita a menos del 10% de las calorías totales, en comparación con el 30% o menos de otros tipos, en beneficio de las proteínas y las grasas, que representan la mayor parte de la nutrición. El principio es estimular al cuerpo a utilizar ácidos grasos, en lugar de carbohidratos, para obtener energía (un proceso llamado cetosis). Beneficios : Muchos estudios afirman que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ser más efectivas que las dietas bajas en grasas. Parecen ser bastante efectivas para quemar la grasa abdominal dañina y pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. También pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre e insulina en personas con diabetes tipo 2. Desventajas : A menudo, una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de colesterol LDL (malo). En algunas personas, también puede ser difícil de adoptar, lo que provoca trastornos digestivos. En casos más raros, puede ocurrir una afección conocida como cetoacidosis, un trastorno metabólico peligroso que puede ser mortal si no se trata.

La dieta paleo

La dieta paleo recomienda consumir los mismos alimentos que supuestamente comían nuestros antepasados cazadores-recolectores: alimentos integrales, frutas, verduras, carnes magras, frutos secos y semillas. En su lugar, limite el consumo de alimentos como cereales, azúcar y productos lácteos procesados. Beneficios : Numerosos estudios han demostrado que la dieta paleo puede ayudar a perder peso y reducir la grasa abdominal perjudicial. Gracias a su alto contenido proteico, la dieta paleo puede ser más rica que otras dietas populares, como la mediterránea y las bajas en grasas. Además, con la dieta paleo se pueden reducir muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas (hipertensión y colesterol). Desventajas : Aunque saludable, esta dieta es limitada, ya que excluye muchos alimentos nutritivos como legumbres, cereales integrales y lácteos.

Dieta DASH

Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, o dieta DASH, es un plan de alimentación creado con la intención de curar la hipertensión mediante el consumo abundante de frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras. Es una dieta baja en sal, carnes rojas, azúcares añadidos y grasas. Al igual que la dieta mediterránea, la dieta DASH no adelgaza, aunque muchas personas logran perder peso. La dieta DASH recomienda porciones específicas de diferentes grupos de alimentos; según el plan calórico diario, habrá un número diferente de porciones. Beneficios : La dieta DASH reduce los niveles de presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Ayuda a combatir las depresiones recurrentes y reduce el riesgo de cáncer de mama y colorrectal. Desventajas : Si bien la dieta DASH puede ayudar a perder peso, existen dudas sobre el consumo de sal y la presión arterial. Consumir poca sal se ha relacionado con una mayor resistencia a la insulina y un mayor riesgo de muerte en personas con insuficiencia cardíaca.

La dieta mediterránea

La dieta mediterránea se basa en alimentos tradicionalmente consumidos en países como Italia y Grecia. La dieta mediterránea recomienda una gran cantidad de frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, tubérculos, cereales integrales, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra; con más moderación, se pueden consumir aves, huevos y productos lácteos. Es preferible limitar las cantidades de carnes rojas o procesadas, cereales y aceites refinados, grasas trans y azúcar combinados con alimentos altamente procesados. Beneficios : Aunque nació con el objetivo de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, es eficaz para perder peso. Al animarle a comer muchos alimentos ricos en antioxidantes, ayuda a combatir la inflamación y el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres, reduciendo las enfermedades cardíacas y la muerte prematura. Desventajas : como ya se mencionó, la dieta mediterránea no es estrictamente una dieta para perder peso, por lo que algunas personas pueden no ver una pérdida de peso significativa si las calorías consumidas son sustanciales.

WW (Vigilantes del Peso)

Weight Watchers es uno de los programas de pérdida de peso más populares del mundo. Sin limitar ningún grupo de alimentos, el plan WW requiere comer dentro de los puntos diarios establecidos para alcanzar el peso ideal. ¿Cómo funciona? WW asigna puntos a diferentes alimentos y bebidas, según su contenido de calorías, grasas y fibra; para alcanzar el peso deseado, se debe respetar la cantidad diaria en puntos. Beneficios : Quienes siguen los programas WW parecen tener más éxito en mantener esta pérdida después de varios años. Al ser más flexible, permite que personas con restricciones dietéticas especiales (por ejemplo, alergias) se unan al plan. Desventajas: WW puede ser caro, y esto depende del tipo de plan (por suscripción). La flexibilidad de los alimentos es sin duda óptima, pero si eliges los menos saludables…