Qué (y cuándo) comer para maximizar tu entrenamiento físico

Comer y hacer ejercicio están estrechamente relacionados: el momento del día para comer y la dieta a seguir son dos aspectos fundamentales a considerar en tu plan de entrenamiento, ya sea un entrenamiento ocasional o para una competición. Sigue nuestros consejos para equilibrar la alimentación con el ejercicio adecuado.

Empieza con un desayuno saludable

Si decides entrenar por la mañana, debes levantarte con tiempo para desayunar bien, al menos una hora antes del entrenamiento. Debes comer o beber carbohidratos antes del ejercicio para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento, que puede ser más largo o de mayor intensidad. Sin embargo, el mayor error es no comer antes del entrenamiento: puedes sentirte lento o ligero al entrenar o sentirte sin energía al poco tiempo. Si, por el contrario, planeas entrenar al menos una hora después del desayuno, no te exijas demasiado, consume una dieta ligera con pocos carbohidratos y quizás una bebida deportiva. Aquí tienes una buena combinación de alimentos para el desayuno: cereales integrales o pan, leche baja en grasa, zumo de fruta, plátano, yogur y tortitas.

¡Cuidado con el tamaño de las porciones!

¡No te excedas con la comida antes de hacer ejercicio! Aquí tienes algunos consejos generales: para comidas copiosas , al menos tres o cuatro horas antes del entrenamiento; para un refrigerio pequeño , de 1 a 3 horas antes. En la práctica, comer demasiado te ralentizará, y comer muy poco no te proporciona la energía que necesitas.

Come bien

Comer pequeños refrigerios justo antes y durante el ejercicio es bueno; probablemente no te den mucha energía para una hora de entrenamiento, pero te mantendrán a raya el hambre durante suficiente tiempo. Por otro lado, si el entrenamiento dura más de una hora, es mejor consumir más calorías , incluyendo alimentos o bebidas ricos en carbohidratos. Aquí tienes algunas ideas: barrita energética, plátano, manzana u otra fruta fresca, yogur, batidos de frutas, bagels o galletas integrales, sándwich de mantequilla de cacahuete o bebida deportiva.

Come siempre después del entrenamiento

Para ayudar a tus músculos a recuperarse y reponer sus reservas de glucógeno, si es posible, consume una comida con carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento . Algunos alimentos óptimos son: yogur o fruta, sándwich de mantequilla de cacahuete, chocolate con leche bajo en grasa y pretzels, batido para la recuperación post-entrenamiento, pavo en pan integral con verduras .

Beberse todo

Bebe siempre suficientes líquidos antes, durante y después del ejercicio para apoyarte y prevenir la deshidratación. Se recomienda beber de 2 a 3 tazas (de 473 a 710 ml) de agua de 2 a 3 horas antes del entrenamiento ; aproximadamente 1 taza (de 118 a 237 ml) de agua cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento ; finalmente, de 2 a 3 tazas (de 473 a 710 ml) de agua después del entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso perdido durante el entrenamiento. El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Pero si tus entrenamientos duran más de una hora, usa una bebida deportiva, mejor para mantener el equilibrio electrolítico de tu cuerpo y darte un poco más de energía porque contienen carbohidratos.