Mitä (ja milloin) syödä, jotta saat treenistäsi kaiken irti

Syöminen ja liikunta liittyvät vahvasti toisiinsa: ruokailun aika ja noudatettava ruokavalio ovat kaksi olennaista näkökohtaa, jotka on otettava huomioon harjoitussuunnitelmassasi, olipa kyseessä sitten satunnainen treeni tai kilpailuihin valmistautuminen. Noudata vinkkejämme tasapainottaaksesi syötävän ruoan ja liikunnan määrän.

Aloita terveellisellä aamiaisella

Jos päätät treenata aamulla, sinun tulisi nousta ylös ajoissa syödäksesi täyden aamiaisen, joka on lopetettava vähintään tunti ennen treeniä. Sinun tulisi syödä tai juoda hiilihydraatteja ennen treeniä parantaaksesi suorituskykyä treenin aikana, joka voi kestää pidempään tai olla intensiivisempi. Suurin virhe on kuitenkin olla syömättä ennen treeniä: saatat tuntea olosi hitaaksi tai kevyeksi treenin aikana tai huomata, että olet lyhyen ajan kuluttua "bensan puutteessa". Jos taas aiot treenata vähintään tunnin aamiaisen jälkeen, älä kuormita itseäsi liikaa, pysy kevyenä pienellä määrällä hiilihydraatteja ja juo ehkä urheilujuoma. Tässä on hyvä yhdistelmä ruokia aamiaiseksi: täysjyväviljaa tai leipää, vähärasvaista maitoa, hedelmämehua, banaania, jogurttia, pannukakkua.

Varo annoskokoja!

Älä syö liikaa ennen treeniä! Tässä on muutamia yleisiä vinkkejä: isot ateriat vähintään kolme tai neljä tuntia ennen treeniä; pieni välipala 1–3 tuntia ennen treeniä. Käytännössä liika syöminen hidastaa sinua, liian vähäinen syöminen ei anna tarvitsemaasi energiaa.

Välipalaa hyvin

Pienten välipalojen syöminen juuri ennen treeniä ja sen aikana on hyvä asia; ne eivät todennäköisesti anna paljon energiaa tunnin treeniin, mutta ne pitävät nälän loitolla riittävän pitkään. Toisaalta, jos treeni kestää yli tunnin, on parempi syödä enemmän kaloreita , mukaan lukien hiilihydraattipitoisia ruokia tai juomia. Tässä on joitakin ideoita: energiapatukka, banaani, omena tai muu tuore hedelmä, jogurtti, hedelmäsmoothiet, täysjyväbagelit tai -keksit, maapähkinävoileipä, urheilujuoma.

Syö aina treenin jälkeen

Jotta lihaksesi palautuisivat ja täydentäisivät glykogeenivarastojaan, syö mahdollisuuksien mukaan hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä ateria kahden tunnin kuluessa treenin päättymisestä . Tässä on joitakin optimaalisia ruokia: jogurtti tai hedelmä, maapähkinävoi-voileipä, vähärasvainen maitosuklaa ja pretzelit, smoothie treenin jälkeiseen palautumiseen, kalkkuna täysjyväleivällä kasvisten kera .

Juo ylös

Juo aina riittävästi nesteitä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen tukeaksesi itseäsi ja estääksesi nestehukan. On suositeltavaa juoda noin 2–3 kupillista (473–710 ml) vettä 2–3 tuntia ennen harjoitusta ; noin 1 kupillinen (118–237 ml) vettä 15–20 minuutin välein harjoituksen aikana ; ja lopuksi noin 2 tai 3 kupillista (473–710 ml) vettä harjoituksen jälkeen jokaista harjoituksen aikana pudotettua painokiloa (0,5 kilogrammaa) kohden. Vesi on yleensä paras tapa korvata menetetyt nesteet. Mutta jos harjoituksesi kestävät yli tunnin, käytä urheilujuomaa, joka on parempi ylläpitämään kehosi elektrolyyttitasapainoa ja antamaan itsellesi hieman enemmän energiaa, koska se sisältää hiilihydraatteja.