Suositellut ravitsemukselliset ruokavaliot painonpudotukseen

Joka vuosi noin 45 % ihmisistä ympäri maailmaa yrittää laihtua tiettyjen dieettien avulla. Jotkut dieetit pyrkivät hillitsemään ruokahalua ja vähentämään ruoan saantia, kun taas toiset ehdottavat tiettyjen ruokien, kuten hiilihydraattien tai rasvojen, sisältämien kalorien saannin rajoittamista. Olemme valinneet 8 maailman parasta dieettiä, jotka auttavat sinua laihtumaan ja parantamaan fyysistä kuntoasi.

Kasvipohjaiset ruokavaliot

Kasvisruokavaliot voivat olla suureksi avuksi painonpudotuksessa. On olemassa paitsi kasvissyöntiä ja veganismia, jotka ovat suosituimpia versioita, myös joustava ruokavalio, jossa eläinperäisiä tuotteita voi syödä kohtuudella. Kasvissyöjät noudattavat ruokavaliota, jossa ei ole lihaa, siipikarjaa eikä kalaa, ja joissakin tapauksissa myös kananmunia ja maitotuotteita. Vegaanit rajoittavat kaikkien eläinperäisten tuotteiden, kuten maitotuotteiden (maitotuotteet, hyytelö, hunaja, hera, kaseiini ja albumiini), käyttöä. Joustavassa ruokavaliossa ei ole tarkkoja sääntöjä: pääasiassa kannustetaan hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja täysjyväviljan kulutukseen, mutta se sallii rajoitetusti proteiinien ja eläinperäisten tuotteiden vaihtoehdot. 12 tutkimuksen (joihin osallistui 1 151 henkilöä) katsauksen mukaan kasvissyöjät laihtuivat keskimäärin 1,9 kg enemmän kuin ne, jotka sisälsivät eläinperäisiä tuotteita; vastaavasti vegaanit laihtuivat keskimäärin 2,9 kg enemmän kuin "sekäruokaiset". Hyödyt : Koska kasvisruokavalio on runsaskuituinen, se auttaa merkittävästi laihtumaan; Niitä on yhdistetty moniin muihin hyötyihin, kuten kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, joidenkin syöpien ja diabeteksen, riskin vähenemiseen; ne ovat yleensä ympäristön kannalta kestävämpiä. Haittoja : Jos niitä ei tasapainoteta tehokkaasti, ne voivat rajoittaa tärkeiden ravintoaineiden, kuten raudan, B12-vitamiinin, D-vitamiinin, kalsiumin, sinkin ja omega-3-rasvahappojen, määrää, joita yleensä löytyy eläintuotteista.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat suosituimpia painonpudotusdieettejä. Tunnetuimpia esimerkkejä ovat Atkinsin dieetti, ketogeeninen (keto) ruokavalio ja vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio (LCHF). Joissakin näistä, kuten chet-dieetissä, hiilihydraattien määrä on rajoitettu alle 10 prosenttiin kokonaiskaloreista, kun taas muissa dieeteissä se on 30 prosenttia tai vähemmän, ja kaikki suosivat proteiineja ja rasvoja, jotka muodostavat suurimman osan ravinnosta. Periaatteena on stimuloida kehoa käyttämään rasvahappoja hiilihydraattien sijaan energian saamiseksi (prosessia kutsutaan ketoosiksi). Hyödyt : Monet tutkimukset väittävät, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla myös tehokkaampia kuin vähärasvaiset ruokavaliot. Ne näyttävät olevan melko tehokkaita haitallisen vatsarasvan polttamisessa ja voivat vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä. Ne voivat myös parantaa verensokeri- ja insuliinitasoja tyypin 2 diabeetikoilla. Haitat : Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi usein nostaa LDL-kolesterolia (pahaa kolesterolia). Joillakin henkilöillä niitä voi myös olla vaikea omaksua, mikä voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Harvinaisemmissa tapauksissa voi esiintyä ketoasidoosina tunnettu tila, vaarallinen aineenvaihduntatila, joka voi hoitamattomana olla kohtalokas.

Paleo-ruokavalio

Paleoruokavalio suosittelee samojen ruokien syömistä, joita metsästäjä-keräilijäesi-isämme oletettavasti söivät: täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja siemeniä. Sen sijaan tulisi rajoittaa viljojen, sokerin ja prosessoitujen maitotuotteiden kaltaisten ruokien kulutusta. Hyödyt : Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että paleoruokavalio voi auttaa laihtumaan ja vähentämään haitallista vatsarasvaa: korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi paleoruokavalio voi olla rikkaampi kuin muut suositut ruokavaliot, kuten Välimeren ruokavalio ja vähärasvainen ruokavalio. Lisäksi paleoruokavaliolla voidaan vähentää monia sydänsairauksien riskitekijöitä (kohonnut verenpaine ja kolesteroli). Haitat : Vaikka tämä ruokavalio on terveellinen, se on rajoitettu ja käytännössä sulkee pois monia ravitsevia ruokia, kuten palkokasveja, täysjyväviljaa ja maitotuotteita.

DASH-ruokavalio

DASH-ruokavalio eli DASH-ruokavalio on suunniteltu parantamaan verenpainetautia nauttimalla runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja vähärasvaista lihaa. Se on vähäsuolainen, vähäpunaista lihaa, lisättyä sokeria ja rasvaa sisältävä ruokavalio. Kuten Välimeren ruokavalio, DASH-ruokavalio ei ole laihduttava, vaikka monet onnistuvatkin laihtumaan. DASH-ruokavalio suosittelee tiettyjä annoksia eri ruokaryhmistä. Annosten määrä vaihtelee päivittäisen kalorisuunnitelman mukaan. Hyödyt : DASH-ruokavalio alentaa verenpainetta ja muita sydänsairauksien riskitekijöitä. Auttaa torjumaan toistuvia masennustiloja ja vähentää rinta- ja paksusuolensyövän riskiä. Haitat : Vaikka DASH-ruokavalio voi auttaa laihtumaan, suolan saannin ja verenpaineen suhteen on epäilyksiä. Liian vähäinen suolan saanti on yhdistetty lisääntyneeseen insuliiniresistenssiin ja lisääntyneeseen kuolemanriskiin sydämen vajaatoimintaa sairastavilla.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio perustuu ruokiin, joita perinteisesti nautitaan esimerkiksi Italiassa ja Kreikassa. Välimeren ruokavalio suosittelee paljon hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, mukuloita, täysjyväviljaa, kalaa, mereneläviä ja ekstra-neitsytoliiviöljyä; kohtuudella siipikarjaa, kananmunia ja maitotuotteita voidaan syödä. Punaisen ja/tai prosessoidun lihan, viljojen ja puhdistettujen öljyjen, transrasvojen ja sokerin määrää kannattaa rajoittaa yhdistettynä pitkälle prosessoituihin elintarvikkeisiin. Hyödyt : Vaikka se on syntynyt sydänsairauksien riskin vähentämiseksi, se on tehokas painonpudotuksessa. Kannustamalla sinua syömään monia antioksidanttirikkaita ruokia se auttaa torjumaan tulehdusta ja oksidatiivista stressiä neutraloimalla vapaita radikaaleja, mikä vähentää sydänsairauksia ja ennenaikaista kuolemaa. Haitat : Kuten jo mainittiin, Välimeren ruokavalio ei ole pelkästään laihdutusruokavalio, joten jotkut ihmiset eivät välttämättä näe merkittävää painonpudotusta, jos nautitut kalorit ovat huomattavia.

WW (Painonvartijat)

Weight Watchers on yksi maailman suosituimmista painonpudotusohjelmista. WW-ohjelma ei rajoita mitään ruokaryhmää, vaan se edellyttää syömistä asetettujen päivittäisten pistemäärien rajoissa ihannepainon saavuttamiseksi. Miten se toimii? WW antaa pisteitä eri ruoille ja juomille kalorien, rasvan ja kuitupitoisuuden mukaan; halutun painon saavuttamiseksi päivittäistä pistemäärää on noudatettava. Hyödyt : WW-ohjelmia noudattavat näyttävät onnistuvan ylläpitämään tätä laskua paremmin useiden vuosien jälkeen. Joustavuutensa ansiosta ohjelmaan voivat liittyä myös erityisruokavaliorajoituksia (esim. allergioita) omaavat ihmiset. Haittoja: WW voi olla kallis, ja tämä riippuu ohjelman tyypistä (tilaus). Ruokien joustavuus on varmasti optimaalista, mutta jos valitset vähemmän terveellisiä…