Cosa (e quando) mangiare per massimizzare il tuo allenamento fitness

Alimentazione e attività fisica sono strettamente correlati: il momento della giornata in cui mangiare e la dieta da seguire sono due aspetti fondamentali da tenere in considerazione per il proprio piano di allenamento, che si tratti di un allenamento occasionale o di un allenamento per una gara. Segui i nostri consigli per bilanciare l'alimentazione da assumere con il giusto esercizio.

Inizia con una colazione sana

Se scegli di allenarti al mattino, dovresti alzarti in tempo per fare una colazione completa, da concludere almeno un'ora prima dell'allenamento. Dovresti mangiare o bere carboidrati prima dell'esercizio , in modo da migliorare le prestazioni durante l'allenamento, che potrebbe durare più a lungo o con maggiore intensità. L'errore più grande, tuttavia, è non mangiare prima dell'allenamento: potresti sentirti lento o leggero quando ti alleni o ritrovarti senza "benzina" dopo poco tempo. Se, invece, prevedi di allenarti almeno un'ora dopo la colazione, non caricarti troppo, mantieni un'alimentazione leggera con pochi carboidrati e magari bevi una bevanda sportiva. Ecco un buon mix di alimenti per la tua colazione: cereali integrali o pane, latte parzialmente scremato, succo di frutta, banana, yogurt, pancake.

Attenzione alle porzioni!

Non esagerare con il cibo prima dell'allenamento! Ecco alcuni consigli generali: per pasti abbondanti , almeno tre o quattro ore prima dell'allenamento; per uno spuntino leggero , da 1 a 3 ore prima dell'allenamento. In pratica, mangiare troppo ti rallenta, mangiare troppo poco non ti fornisce l'energia di cui hai bisogno.

Fai uno spuntino sano

Mangiare piccoli spuntini appena prima e durante l'esercizio fisico è una buona cosa; probabilmente non ti daranno molta energia per un'ora di allenamento, ma terranno a bada i morsi della fame abbastanza a lungo. D'altra parte, se l'allenamento dura più di un'ora, sarebbe meglio mangiare più calorie , inclusi cibi o bevande ricchi di carboidrati. Ecco alcune idee: barretta energetica, banana o mela o altra frutta fresca, yogurt, frullati di frutta, bagel o cracker integrali, panino al burro di arachidi, bevanda sportiva.

Mangia sempre dopo l'allenamento

Per aiutare i muscoli a recuperare e a reintegrare le riserve di glicogeno, se possibile, consuma un pasto con carboidrati e proteine entro due ore dalla fine dell'allenamento . Ecco alcuni alimenti ottimali: yogurt o frutta, panino al burro di arachidi, cioccolato al latte magro e pretzel, frullato per il recupero post-allenamento, tacchino su pane integrale con verdure .

Bevi

Bevi sempre liquidi a sufficienza prima, durante e dopo l'esercizio fisico per supportarti e prevenire la disidratazione. Si consiglia di bere circa 2-3 bicchieri (da 473 a 710 ml) di acqua nelle 2-3 ore precedenti l'allenamento ; circa 1 bicchiere (da 118 a 237 ml) di acqua ogni 15-20 minuti durante l'allenamento ; infine, circa 2 o 3 bicchieri (da 473 a 710 ml) di acqua dopo l'allenamento per ogni libbra (0,5 kg) di peso perso durante l'allenamento. L'acqua è generalmente il modo migliore per reintegrare i liquidi persi. Ma se i tuoi allenamenti durano più di un'ora, usa una bevanda sportiva, migliore per mantenere l'equilibrio elettrolitico del tuo corpo e darti un po' più di energia perché contiene carboidrati.