Diete nutrizionali consigliate per la perdita di peso

Ogni anno, circa il 45% delle persone in tutto il mondo cerca di perdere peso utilizzando programmi dietetici specifici. Alcune diete mirano a frenare l'appetito per ridurre l'assunzione di cibo, altre suggeriscono di limitare l'assunzione di calorie contenute in determinati alimenti come carboidrati o grassi. Abbiamo selezionato 8 delle migliori diete al mondo per aiutarti a perdere peso e migliorare la tua forma fisica.

Diete a base vegetale

Le diete a base vegetale possono essere di grande aiuto per perdere peso. Non esistono solo il vegetarianismo e il veganismo, le versioni più popolari, ma anche la dieta flessibile, che consente di mangiare prodotti animali con moderazione. I vegetariani seguono una dieta senza carne, pollame e pesce, e in alcuni casi anche con uova e latticini. I vegani limitano tutti i prodotti di origine animale, così come i prodotti di origine animale (latticini, gelatina, miele, siero di latte, caseina e albumina). Nella dieta flessibile non ci sono regole precise: si incoraggia principalmente il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ma consente un'alternativa limitata di proteine e prodotti animali. Secondo una revisione di 12 studi (che hanno coinvolto 1.151 persone), i vegetariani hanno perso in media 2 kg in più rispetto a coloro che includevano prodotti animali; allo stesso modo, i vegani avrebbero perso in media 2,5 kg in più rispetto alle persone "onnivore". Benefici : essendo ricche di fibre, le diete a base vegetale aiutano significativamente a perdere peso; Sono stati associati a molti altri benefici, come un ridotto rischio di patologie croniche come malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e diabete; sono generalmente più sostenibili dal punto di vista ambientale. Svantaggi : se non bilanciati in modo efficace, possono limitare la quantità di nutrienti importanti che si trovano generalmente nei prodotti di origine animale, come ferro, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco e acidi grassi omega-3.

Diete a basso contenuto di carboidrati

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono tra le diete più popolari per la perdita di peso. Gli esempi più noti includono la dieta Atkins, la dieta chetogenica (cheto) e la dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi (LCHF). In alcune di queste, come la dieta chet, il contenuto di carboidrati è limitato a meno del 10% delle calorie totali, rispetto al 30% o meno di altre tipologie, il tutto a favore di proteine e grassi, che rappresentano la maggior parte del nutrimento. Il principio è quello di stimolare l'organismo a utilizzare gli acidi grassi, invece dei carboidrati, per ottenere energia (un processo chiamato chetosi). Benefici : molti studi affermano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche essere più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi. Sembrano essere piuttosto efficaci nel bruciare il grasso addominale dannoso e possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache. Possono anche migliorare i livelli di glicemia e insulina nelle persone con diabete di tipo 2. Svantaggi : spesso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo). In alcuni individui, può anche essere difficile da seguire, creando disturbi digestivi. In casi più rari può verificarsi una condizione nota come chetoacidosi, una pericolosa condizione metabolica che può essere fatale se non curata.

La dieta paleo

La dieta paleo raccomanda di mangiare gli stessi alimenti che presumibilmente mangiavano i nostri antenati cacciatori-raccoglitori: cibi integrali, frutta, verdura, carni magre, noci e semi. Limitate invece il consumo di alimenti come cereali, zucchero e latticini trasformati. Benefici : numerosi studi hanno dimostrato che la dieta paleo può aiutare a perdere peso e ridurre il grasso addominale dannoso: grazie al suo alto contenuto proteico, la dieta paleo può essere più ricca di altre diete popolari, come la dieta mediterranea e le diete a basso contenuto di grassi. Inoltre, molti fattori di rischio per le malattie cardiache (ipertensione e colesterolo) possono essere ridotti con la dieta paleo. Svantaggi : sebbene sana, questa dieta è limitata, escludendo di fatto molti alimenti nutrienti come legumi, cereali integrali e latticini.

Dieta DASH

Approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o dieta DASH, è un piano alimentare nato con l'intento di curare l'ipertensione, attraverso il consumo di molta frutta, verdura, cereali integrali e carni magre; è una dieta povera di sale, carne rossa, zuccheri aggiunti e grassi. Come la dieta mediterranea, la dieta DASH non è dimagrante, sebbene molti riescano a perdere peso. La dieta DASH raccomanda porzioni specifiche di diversi gruppi alimentari; a seconda del piano calorico giornaliero, ci sarà un numero diverso di porzioni. Benefici : la dieta DASH riduce i livelli di pressione sanguigna e altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Aiuta a combattere le depressioni ricorrenti, riduce il rischio di cancro al seno e al colon-retto. Svantaggi : mentre la dieta DASH può aiutare a perdere peso, ci sono dubbi sull'assunzione di sale e sulla pressione sanguigna. Mangiare troppo poco sale è stato collegato ad una maggiore resistenza all'insulina e ad un aumento del rischio di morte nelle persone con insufficienza cardiaca.

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea si basa su alimenti tradizionalmente consumati in paesi come l'Italia e la Grecia. La dieta mediterranea raccomanda molta frutta, verdura, noci, semi, legumi, tuberi, cereali integrali, pesce, frutti di mare e olio extravergine di oliva; con più moderazione, si possono consumare pollame, uova e latticini. Piuttosto limitate le quantità di carni rosse e/o lavorate, cereali e oli raffinati, grassi trans e zucchero abbinati a cibi altamente trasformati. Benefici : sebbene sia nata con l'obiettivo di ridurre il rischio di malattie cardiache, è efficace per perdere peso. Incoraggiando a mangiare molti alimenti ricchi di antiossidanti, aiuta a combattere l'infiammazione e lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi, riducendo le malattie cardiache e la morte prematura. Svantaggi : come già detto, la dieta mediterranea non è propriamente una dieta dimagrante, quindi alcuni individui potrebbero non vedere una perdita di peso significativa se le calorie assunte sono sostanziali.

WW (Weight Watchers)

Weight Watchers è uno dei programmi di perdita di peso più popolari al mondo. Non limitando alcun gruppo alimentare, il piano WW richiede di mangiare entro punti giornalieri stabiliti per raggiungere il peso ideale. Come funziona? WW attribuisce punti a diversi alimenti e bevande, a seconda del contenuto di calorie, grassi e fibre; per raggiungere il peso desiderato, è necessario rispettare la dose giornaliera in punti. Vantaggi : chi segue i programmi WW sembra avere più successo nel mantenere questo calo dopo diversi anni. Essendo più flessibile, consente anche a persone con particolari restrizioni dietetiche (ad esempio allergie) di aderire al piano. Svantaggi: WW può essere costoso, e questo dipende dal tipo di piano (in abbonamento). La flessibilità degli alimenti è certamente ottimale, ma se si scelgono quelli meno salutari…