Le migliori pratiche per tonificare il tuo corpo

I cambiamenti nello stile di vita degli ultimi decenni hanno portato le persone ad adottare uno stile di vita sedentario. Molte persone trascorrono la maggior parte della giornata svolgendo attività che non impegnano adeguatamente i muscoli e consentono loro di bruciare solo quantità minime di calorie.

L'attività fisica regolare può apportare grandi benefici e, dopo poche settimane, si possono osservare cambiamenti significativi, come un miglioramento dei livelli di forza e del benessere cardiorespiratorio, e un'articolazione supportata da muscoli forti e tonici sarà soggetta a meno infortuni rispetto a una supportata da muscoli deboli. Tonificare il corpo non significa solo praticare il giusto mix di esercizi, ma anche seguire una corretta alimentazione prima, durante e dopo una sessione di allenamento.

Tonificare i muscoli

Utilizzare solo una piccola parte dei muscoli non fa mai bene: il sistema muscolare ha bisogno di essere stimolato sistematicamente per mantenersi sano ed efficiente. Per stimolarlo, è necessario "forzarlo" a superare le resistenze esterne, che si tratti del proprio peso corporeo o di carichi esterni come manubri e bilancieri. I benefici vanno dal miglioramento delle principali funzioni metaboliche a una maggiore funzionalità complessiva. Allenare i muscoli aiuta anche a cambiare l'aspetto del corpo, rendendolo più tonico.

Che aspetto ha un muscolo tonico?

Il tono non è altro che la percezione, al tatto, della durezza del muscolo. La risposta neurologica ipertonica dell'allenamento aumenta gli stimoli che partono dal cervello e vanno ai muscoli. Un muscolo allenato, quindi, mantiene meglio un tono basale rispetto a un muscolo non allenato. La pelle è importante: ricopre il muscolo e sotto il derma presenta uno strato più o meno spesso chiamato "ipoderma", un tessuto che contiene grasso e svolge un'importante funzione protettiva nella dispersione del calore. Uno strato spesso di ipoderma, che non ha la "durezza" di un muscolo, fa sì che i muscoli siano percepiti come meno tonici.

Suggerimenti per la tonificazione

L'importanza dell'alimentazione

I programmi di tonificazione raggiungono la massima efficacia se abbinati a una dieta equilibrata, perché i muscoli hanno bisogno di carburante. Prima dell'allenamento, si consiglia di mangiare qualcosa di nutriente, ma facilmente digeribile, come un frutto o una fetta di pane e marmellata. Se l'allenamento dura qualche ora, è consigliabile fare uno spuntino durante la sessione, come un frutto o una barretta energetica. Una volta terminato l'allenamento, è importante mangiare bene per recuperare le energie perse.

Aumentare gradualmente il carico di peso

Questo è un principio fondamentale per aumentare la massa muscolare. Se ci si allena sempre con lo stesso carico e la stessa intensità, il corpo si adatta e quindi impedisce la crescita e il miglioramento del tono muscolare.

Dare priorità ai "movimenti di base"

Gli esercizi di base che richiedono forza, come squat, stacchi da terra, allungamenti delle braccia su panca e altri, sono ottimi per tonificare e coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.

Divertiti mentre ti alleni

Forza di volontà e determinazione costante non bastano. Divertendoti mentre ti alleni, riuscirai a raggiungere i risultati desiderati più velocemente.

I benefici della tonificazione del corpo

Anche se vuoi semplicemente migliorare il tuo aspetto fisico per avere un corpo tonico, un'attività fisica regolare può apportare numerosi altri benefici:

La tonificazione aumenta la forza e riduce le malattie

Tonificare i muscoli riduce il grasso e il peso corporeo. La perdita di peso a livello osseo migliora la salute, con benefici per cuore, articolazioni e sistema scheletrico. Un corpo tonico permette di avere più forza, più energia e flessibilità e può ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie come diabete e malattie cardiache.

La tonificazione migliora la postura e la salute mentale

Alcune forme di tonificazione, in particolare gli esercizi che si concentrano sui muscoli dell'addome e del busto, possono migliorare la postura. Infatti, diversi esercizi a basso impatto con carico eseguiti in posizione eretta aiutano a tonificare i muscoli e a rafforzare le ossa, migliorando la postura, riducendo il rischio di osteoporosi e alleviando la tensione sulla colonna vertebrale.

Gli esercizi di tonificazione muscolare, soprattutto se abbinati ad esercizi cardio e di forza, possono contribuire a migliorare la salute mentale. Studi hanno dimostrato che le persone che si allenano regolarmente hanno più energia, livelli di stress ridotti e maggiore autostima.