Mejores prácticas para tonificar tu cuerpo

Los cambios en el estilo de vida en las últimas décadas han llevado a las personas a adoptar un estilo de vida sedentario. Muchas personas pasan la mayor parte del día realizando actividades que no ejercitan adecuadamente sus músculos y solo les permiten quemar cantidades mínimas de calorías.

La actividad física regular puede ser muy beneficiosa y, tras unas pocas semanas, se pueden observar cambios significativos, como una mayor fuerza y bienestar cardiorrespiratorio. Además, una articulación con músculos fuertes y tonificados estará menos expuesta a lesiones que una con músculos débiles. Tonificar el cuerpo no se trata solo de practicar la combinación adecuada de ejercicios, sino también de seguir una nutrición adecuada antes, durante y después de una sesión de ejercicio.

Tonificar los músculos

Usar solo una pequeña parte de los músculos nunca es bueno: el sistema muscular necesita ser estimulado sistemáticamente para mantenerse sano y eficiente. Para estimularlo, es necesario "obligarlo" a superar la resistencia externa, ya sea el propio peso corporal o cargas externas como mancuernas y barras. Los beneficios van desde la mejora de las principales funciones metabólicas hasta una mayor funcionalidad general. Entrenar los músculos también ayuda a cambiar la apariencia del cuerpo, tonificándolo.

¿Cómo se ve un músculo tonificado?

El tono muscular no es más que la percepción, mediante el tacto, de la dureza del músculo. La respuesta neurológica hipertónica del entrenamiento aumenta los estímulos que provienen del cerebro y llegan a los músculos. Por lo tanto, un músculo entrenado mantiene mejor su tono basal que uno no entrenado. La piel es importante: recubre el músculo y, bajo la dermis, se encuentra una capa más o menos gruesa llamada «hipodermis», un tejido que contiene grasa y desempeña una importante función protectora en la dispersión del calor. Una capa gruesa de hipodermis, que no tiene la dureza de un músculo, hace que los músculos se sientan menos tonificados.

Sugerencias para tonificar

La importancia de la nutrición

Los programas de tonificación alcanzan su máxima eficacia cuando se combinan con una dieta equilibrada, ya que los músculos necesitan energía. Antes de entrenar, se recomienda comer algo nutritivo y fácil de digerir, como una fruta o una rebanada de pan con mermelada. Si el entrenamiento dura varias horas, conviene tomar un tentempié durante la sesión, como fruta o una barrita energética. Una vez finalizado el entrenamiento, es importante comer bien para recuperar la energía perdida.

Aumente gradualmente su carga de peso

Este es un principio básico para aumentar la masa muscular. Si siempre se entrena con la misma carga y la misma intensidad, el cuerpo se adapta, impidiendo así el crecimiento y la mejora del tono muscular.

Priorizar los "movimientos básicos"

Los ejercicios básicos que requieren fuerza, como sentadillas, levantamientos de peso muerto, estiramientos de brazos en banco y otros, son excelentes para tonificar e involucran varios grupos musculares simultáneamente.

Diviértete mientras entrenas

La fuerza de voluntad y la determinación constante no son suficientes. Si te diviertes mientras entrenas, podrás lograr los resultados deseados más rápido.

Los beneficios de tonificar tu cuerpo

Incluso si sólo quieres mejorar tu apariencia física para tener un cuerpo tonificado, la actividad física regular puede proporcionar una serie de otros beneficios:

La tonificación aumenta la fuerza y reduce las enfermedades.

Tonificar los músculos reduce la grasa y el peso corporal. La pérdida de peso en los huesos mejora la salud, lo que beneficia al corazón, las articulaciones y el sistema óseo. Un cuerpo tonificado proporciona mayor fuerza, energía y flexibilidad, y puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como la diabetes y las cardiopatías.

La tonificación mejora la postura y la salud mental.

Ciertas formas de tonificación, especialmente los ejercicios que se centran en los músculos del abdomen y el torso, pueden mejorar la postura. De hecho, varios ejercicios de bajo impacto con carga de peso realizados de pie ayudan a tonificar los músculos y fortalecer los huesos, mejorando la postura, reduciendo el riesgo de osteoporosis y aliviando la tensión en la columna vertebral.

Los ejercicios de tonificación muscular, especialmente combinados con ejercicios cardiovasculares y de fuerza, pueden ayudar a mejorar la salud mental. Estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen más energía, menos niveles de estrés y mayor confianza en sí mismas.