Aanbevolen voedingsdiëten voor gewichtsverlies

Jaarlijks probeert ongeveer 45% van de mensen wereldwijd af te vallen met behulp van specifieke dieetprogramma's. Sommige diëten zijn gericht op het verminderen van de eetlust om zo de voedselinname te verminderen, andere suggereren het beperken van de inname van calorieën uit bepaalde voedingsmiddelen, zoals koolhydraten of vetten. We hebben 8 van de beste diëten ter wereld geselecteerd om je te helpen af te vallen en je fysieke conditie te verbeteren.

Plantaardige diëten

Plantaardige diëten kunnen enorm helpen bij het afvallen. Er bestaan niet alleen vegetarisme en veganisme, de meest populaire varianten, maar ook het flexibele dieet, waarbij je met mate dierlijke producten mag eten. Vegetariërs volgen een dieet zonder vlees, gevogelte en vis, en in sommige gevallen ook met eieren en zuivelproducten. Veganisten beperken alle producten van dierlijke oorsprong, evenals producten van dierlijke oorsprong (zuivelproducten, gelei, honing, wei, caseïne en albumine). Bij het flexibele dieet zijn er geen precieze regels: voornamelijk de consumptie van fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen wordt aangemoedigd, maar het staat een beperkte variatie aan eiwitten en dierlijke producten toe. Volgens een review van 12 studies (met 1151 personen) verloren vegetariërs gemiddeld 2 kilo meer dan degenen die dierlijke producten aten; veganisten zouden gemiddeld 2,5 kilo meer zijn afgevallen dan mensen met een omnivoor dieet. Voordelen : omdat ze rijk zijn aan vezels, helpen plantaardige diëten aanzienlijk bij het afvallen; Ze zijn in verband gebracht met vele andere voordelen, zoals een verminderd risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker en diabetes; ze zijn over het algemeen milieuvriendelijker. Nadelen : als ze niet goed in balans zijn, kunnen ze de hoeveelheid belangrijke voedingsstoffen die doorgaans in dierlijke producten voorkomen, zoals ijzer, vitamine B12, vitamine D, calcium, zink en omega 3-vetzuren, beperken.

Koolhydraatarme diëten

Koolhydraatarme diëten behoren tot de populairste diëten voor gewichtsverlies. De bekendste voorbeelden zijn het Atkins-dieet, het ketogeen dieet en het koolhydraatarme en vetrijke dieet (LCHF). Bij sommige van deze diëten, zoals het Chet-dieet, is het koolhydraatgehalte beperkt tot minder dan 10% van de totale calorieën, vergeleken met 30% of minder bij andere diëten. Dit alles ten gunste van eiwitten en vetten, die het grootste deel van de voeding uitmaken. Het principe is om het lichaam te stimuleren om vetzuren in plaats van koolhydraten te gebruiken om energie te verkrijgen (een proces dat ketose wordt genoemd). Voordelen : Veel studies beweren dat koolhydraatarme diëten ook effectiever kunnen zijn dan vetarme diëten. Ze lijken zeer effectief te zijn in het verbranden van schadelijk buikvet en kunnen risicofactoren voor hart- en vaatziekten verminderen. Ze kunnen ook de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels verbeteren bij mensen met diabetes type 2. Nadelen : Vaak kan een koolhydraatarm dieet het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) verhogen. Bij sommige mensen kan het ook moeilijk zijn om ze vol te houden, waardoor spijsverteringsstoornissen kunnen ontstaan. In zeldzamere gevallen kan ketoacidose optreden, een gevaarlijke stofwisselingsziekte die fataal kan zijn als deze niet wordt behandeld.

Het paleodieet

Het paleodieet beveelt aan om hetzelfde voedsel te eten dat onze voorouders, de jagers en verzamelaars, naar verluidt aten: volkorenproducten, fruit, groenten, mager vlees, noten en zaden. Beperk in plaats daarvan de consumptie van voedingsmiddelen zoals granen, suiker en bewerkte zuivelproducten. Voordelen : talrijke studies hebben aangetoond dat het paleodieet je kan helpen om af te vallen en schadelijk buikvet te verminderen: vanwege het hoge eiwitgehalte kan het paleodieet rijker zijn dan andere populaire diëten, zoals het mediterrane dieet en vetarme diëten. Bovendien kunnen veel risicofactoren voor hart- en vaatziekten (hypertensie en cholesterol) worden verminderd met het paleodieet. Nadelen : hoewel gezond, is dit dieet beperkt, waardoor veel voedzame voedingsmiddelen zoals peulvruchten, volkoren granen en zuivelproducten effectief worden uitgesloten.

DASH-dieet

Dietary Approaches to Stop Hypertension, of DASH-dieet, is een voedingsplan dat is opgezet met als doel hypertensie te genezen door de consumptie van veel fruit, groenten, volkoren granen en mager vlees; het is een dieet met weinig zout, rood vlees, toegevoegde suikers en vetten. Net als het mediterrane dieet is het DASH-dieet niet afslankend, hoewel velen erin slagen af te vallen. Het DASH-dieet beveelt specifieke porties van verschillende voedselgroepen aan; afhankelijk van het dagelijkse calorieplan zal het aantal porties variëren. Voordelen : Het DASH-dieet verlaagt de bloeddruk en andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Helpt terugkerende depressies te bestrijden en vermindert het risico op borst- en darmkanker. Nadelen : Hoewel het DASH-dieet kan helpen bij het afvallen, zijn er twijfels over de zoutinname en bloeddruk. Te weinig zout eten is in verband gebracht met verhoogde insulineresistentie en een verhoogd risico op overlijden bij mensen met hartfalen.

Het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet is gebaseerd op voedingsmiddelen die traditioneel worden geconsumeerd in landen als Italië en Griekenland. Het mediterrane dieet beveelt veel fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, knollen, volkoren granen, vis, zeevruchten en extra vierge olijfolie aan; met mate kunnen gevogelte, eieren en zuivelproducten worden geconsumeerd. Beperk de hoeveelheden rood en/of bewerkt vlees, granen en geraffineerde oliën, transvetten en suiker in combinatie met sterk bewerkte voedingsmiddelen. Voordelen : Hoewel het dieet is ontstaan met als doel het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, is het effectief om af te vallen. Door u aan te moedigen veel antioxidantrijke voedingsmiddelen te eten, helpt het ontstekingen en oxidatieve stress te bestrijden door vrije radicalen te neutraliseren, wat hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden vermindert. Nadelen : zoals reeds gezegd, is het mediterrane dieet niet strikt bedoeld om af te vallen, dus sommige mensen zien mogelijk geen significant gewichtsverlies als de geconsumeerde calorieën aanzienlijk zijn.

WW (Weight Watchers)

Weight Watchers is een van de populairste afslankprogramma's ter wereld. Het WW-plan beperkt geen enkele voedselgroep en vereist dat je binnen de vastgestelde dagelijkse punten eet om je ideale gewicht te bereiken. Hoe werkt het? WW kent punten toe aan verschillende voedingsmiddelen en dranken, afhankelijk van het calorie-, vet- en vezelgehalte; om het gewenste gewicht te bereiken, moet je je aan de dagelijkse hoeveelheid punten houden. Voordelen : mensen die een WW-programma volgen, lijken deze afname na een aantal jaar beter vol te houden. Omdat het flexibeler is, kunnen mensen met speciale dieetbeperkingen (bijv. allergieën) meedoen aan het programma. Nadelen: WW kan duur zijn, afhankelijk van het type plan (via een abonnement). De flexibiliteit van de voedingsmiddelen is zeker optimaal, maar als je kiest voor de minder gezonde…