Wat (en wanneer) je moet eten om het maximale uit je fitnesstraining te halen

Eten en bewegen zijn nauw met elkaar verbonden: het tijdstip van de dag waarop je eet en het te volgen dieet zijn twee fundamentele aspecten waarmee je rekening moet houden bij je trainingsplan, of het nu gaat om een incidentele training of om de voorbereiding op een wedstrijd. Volg onze tips om de juiste voeding in balans te brengen met de juiste beweging.

Begin met een gezond ontbijt

Als je ervoor kiest om 's ochtends te trainen, moet je op tijd opstaan om een volledig ontbijt te nemen, dat je minstens een uur voor de training moet nuttigen. Je moet koolhydraten eten of drinken vóór de training om je prestaties tijdens de training te verbeteren, die langer of met een hogere intensiteit kan duren. De grootste fout is echter om niet te eten vóór de training: je kunt je traag of licht voelen tijdens de training of na korte tijd zonder "benzine" zitten. Als je daarentegen van plan bent om minstens een uur na het ontbijt te trainen, leg jezelf dan niet te veel druk op, blijf licht met een beetje koolhydraten en neem eventueel een sportdrank. Hier is een goede mix van voedingsmiddelen voor je ontbijt: volkoren granen of brood, magere melk, vruchtensap, banaan, yoghurt, pannenkoek.

Let op de portiegroottes!

Overdrijf niet met eten voor de training! Hier zijn enkele algemene tips: voor grote maaltijden , minstens drie of vier uur voor de training; voor een kleine snack , 1 tot 3 uur voor de training. In de praktijk zal te veel eten je vertragen, te weinig eten levert je niet de energie die je nodig hebt.

Lekker snacken

Het is goed om vlak voor en tijdens de training kleine snacks te eten; ze geven je waarschijnlijk niet veel energie voor een uur training, maar ze houden de honger wel lang genoeg onder controle. Aan de andere kant, als de training langer dan een uur duurt, is het beter om meer calorieën te eten , inclusief koolhydraatrijke voedingsmiddelen of dranken. Hier zijn enkele ideeën: een energiereep, een banaan, appel of ander vers fruit, yoghurt, fruitsmoothies, volkoren bagels of crackers, een boterham met pindakaas, of een sportdrankje.

Eet altijd na de training

Om je spieren te helpen herstellen en hun glycogeenvoorraad aan te vullen, kun je het beste binnen twee uur na de training een maaltijd met koolhydraten en eiwitten eten. Hier zijn enkele optimale voedingsmiddelen: yoghurt of fruit, een boterham met pindakaas, magere melkchocolade en pretzels, een smoothie voor herstel na de training, kalkoen op volkorenbrood met groenten .

Drink op

Drink altijd voldoende vocht voor, tijdens en na het sporten om je te ondersteunen en uitdroging te voorkomen. Het wordt aanbevolen om ongeveer 2-3 kopjes (473 tot 710 ml) water te drinken in de 2-3 uur vóór de training ; ongeveer 1 kopje (118 tot 237 ml) water elke 15-20 minuten tijdens de training ; en tot slot ongeveer 2 of 3 kopjes (473 tot 710 ml) water na de training voor elke pond (0,5 kilogram) die je tijdens de training bent afgevallen. Water is over het algemeen de beste manier om verloren vocht aan te vullen. Maar als je training langer dan een uur duurt, gebruik dan een sportdrank. Deze is beter om de elektrolytenbalans van je lichaam te behouden en je wat meer energie te geven, omdat deze koolhydraten bevat.