Anbefalte ernæringsdietter for vekttap

Hvert år prøver omtrent 45 % av mennesker verden over å gå ned i vekt ved å bruke spesifikke diettprogrammer. Noen dietter tar sikte på å dempe appetitten for å redusere matinntaket, andre foreslår å begrense inntaket av kalorier i visse matvarer som karbohydrater eller fett. Vi har valgt ut 8 av de beste diettene i verden for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre din fysiske tilstand.

Plantebaserte dietter

Plantebaserte kosthold kan være til stor hjelp for å gå ned i vekt. Ikke bare finnes vegetarianisme og veganisme, de mest populære versjonene, men også det fleksible kostholdet, som lar deg spise animalske produkter med måte. Vegetarianere følger et kosthold uten kjøtt, fjærkre og fisk, og i noen tilfeller også med egg og meieriprodukter. Veganere begrenser alle produkter av animalsk opprinnelse, samt produkter av animalsk opprinnelse (meieriprodukter, gelé, honning, myse, kasein og albumin). I det fleksible kostholdet er det ingen presise regler: hovedsakelig oppfordres inntak av frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, men det tillater et begrenset alternativ av proteiner og animalske produkter. I følge en gjennomgang av 12 studier (som involverte 1151 personer), gikk vegetarianere ned i gjennomsnitt 2,2 kg mer enn de som inkluderte animalske produkter. På samme måte ville veganere ha gått ned 2,2 kg mer i gjennomsnitt enn personer med "omnivorer". Fordeler : Siden de er rike på fiber, hjelper plantebaserte kosthold betydelig med å gå ned i vekt; De har blitt knyttet til mange andre fordeler, som redusert risiko for kroniske tilstander som hjertesykdom, noen kreftformer og diabetes; de er generelt mer miljømessig bærekraftige. Ulemper : Hvis de ikke er effektivt balansert, kan de begrense mengden viktige næringsstoffer som vanligvis finnes i animalske produkter, som jern, vitamin B12, vitamin D, kalsium, sink og omega-3-fettsyrer.

Lavkarbo-dietter

Lavkarbodietter er blant de mest populære diettene for vekttap. De mest kjente eksemplene inkluderer Atkins-dietten, den ketogene (keto) dietten og lavkarbohydrat- og fettrikdietten (LCHF). I noen av disse, som chet-dietten, er karbohydratinnholdet begrenset til mindre enn 10 % av totale kalorier, sammenlignet med 30 % eller mindre for andre typer, alt til fordel for proteiner og fett, som representerer den største delen av næringen. Prinsippet er å stimulere kroppen til å bruke fettsyrer, i stedet for karbohydrater, for å få energi (en prosess som kalles ketose). Fordeler : Mange studier hevder at lavkarbodietter også kan være mer effektive enn lavfettdietter. De ser ut til å være ganske effektive for å forbrenne skadelig magefett og kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom. De kan også forbedre blodsukker- og insulinnivåene hos personer med type 2-diabetes. Ulemper : Ofte kan et lavkarbodietter øke LDL-kolesterolnivået (dårlig kolesterol). Hos noen individer kan de også være vanskelige å ta i bruk, noe som kan føre til fordøyelsesforstyrrelser. I mer sjeldne tilfeller kan en tilstand kjent som ketoacidose, en farlig metabolsk tilstand som kan være dødelig hvis den ikke behandles, oppstå.

Paleo-dietten

Paleo-dietten anbefaler å spise den samme maten som våre jeger-sanker-forfedre visstnok spiste: fullverdig mat, frukt, grønnsaker, magert kjøtt, nøtter og frø. Begrens i stedet forbruket av matvarer som frokostblandinger, sukker og bearbeidede meieriprodukter. Fordeler : En rekke studier har vist at paleo-dietten kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere skadelig magefett: på grunn av det høye proteininnholdet kan paleo-dietten være rikere enn andre populære dietter, som middelhavsdietten og lavfettdietter. I tillegg kan mange risikofaktorer for hjertesykdom (hypertensjon og kolesterol) reduseres med paleo-dietten. Ulemper : Selv om den er sunn, er denne dietten begrenset, og ekskluderer effektivt mange næringsrike matvarer som belgfrukter, fullkorn og meieriprodukter.

DASH-dietten

Kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon, eller DASH-dietten, er en kostholdsplan som har som mål å kurere hypertensjon gjennom inntak av mye frukt, grønnsaker, fullkorn og magert kjøtt. Det er en diett med lavt innhold av salt, rødt kjøtt, tilsatt sukker og fett. I likhet med middelhavsdietten er ikke DASH-dietten slankende, selv om mange klarer å gå ned i vekt. DASH-dietten anbefaler spesifikke porsjoner av forskjellige matvaregrupper. Avhengig av den daglige kaloriplanen vil det være et ulikt antall porsjoner. Fordeler : DASH-dietten reduserer blodtrykket og andre risikofaktorer for hjertesykdom. Bidrar til å bekjempe tilbakevendende depresjoner og reduserer risikoen for bryst- og tykktarmskreft. Ulemper : Selv om DASH-dietten kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, er det tvil om saltinntak og blodtrykk. Å spise for lite salt har vært knyttet til økt insulinresistens og økt risiko for død hos personer med hjertesvikt.

Middelhavsdietten

Middelhavsdietten er basert på mat som tradisjonelt konsumeres i land som Italia og Hellas. Middelhavsdietten anbefaler mye frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, knoller, fullkorn, fisk, sjømat og extra virgin olivenolje. I mer moderasjon kan fjærkre, egg og meieriprodukter konsumeres. Mengden rødt og/eller bearbeidet kjøtt, frokostblandinger og raffinerte oljer, transfett og sukker kombinert med høyt bearbeidet mat bør begrenses. Fordeler : Selv om den ble født med mål om å redusere risikoen for hjertesykdom, er den effektiv for å gå ned i vekt. Ved å oppmuntre deg til å spise mye antioksidantrik mat, bidrar den til å bekjempe betennelse og oksidativt stress ved å nøytralisere frie radikaler, redusere hjertesykdom og for tidlig død. Ulemper : Som allerede sagt, er middelhavsdietten ikke strengt tatt en vekttapdiett, så noen individer vil kanskje ikke se betydelig vekttap hvis kaloriinntaket er betydelig.

WW (Vektvoktere)

Weight Watchers er et av de mest populære vekttapprogrammene i verden. WW-planen begrenser ikke noen matvaregruppe, men krever at man spiser innenfor etablerte daglige poeng for å oppnå idealvekt. Hvordan fungerer den? WW tilskriver poeng til forskjellige matvarer og drikker, avhengig av kalori-, fett- og fiberinnhold. For å oppnå ønsket vekt må den daglige tildelingen i poeng respekteres. Fordeler : De som følger WW-programmer ser ut til å lykkes bedre med å opprettholde denne nedgangen etter flere år. Siden den er mer fleksibel, kan personer med spesielle kostholdsbegrensninger (f.eks. allergier) bli med i planen. Ulemper: WW kan være dyrt, og dette avhenger av plantypen (via abonnement). Fleksibiliteten i matvarer er absolutt optimal, men hvis du velger de mindre sunne …