Beste praksis for å tone opp kroppen din

Livsstilsendringer de siste tiårene har ført til at folk har inntatt en stillesittende livsstil. Mange bruker mesteparten av dagen på aktiviteter som ikke trener musklene ordentlig, og som bare lar dem forbrenne minimale mengder kalorier.

Regelmessig fysisk aktivitet kan gi store fordeler, og etter bare noen få uker kan man se betydelige endringer, som forbedret styrke og kardiorespiratorisk velvære, og et ledd støttet av sterke, tonede muskler vil være utsatt for færre skader enn et støttet av svake muskler. Å tone kroppen handler ikke bare om å praktisere riktig blanding av øvelser, det handler også om å følge riktig ernæring før, under og etter en treningsøkt.

Toner musklene dine

Å bare bruke en liten del av musklene dine er aldri bra for deg: muskelsystemet må systematisk stimuleres for å holdes sunt og effektivt. For å stimulere det må du «tvinge» det til å overvinne ytre motstandskrefter, enten det er din egen kroppsvekt eller ytre belastninger som manualer og vektstenger. Fordelene spenner fra forbedrede viktige metabolske funksjoner til større generell funksjonalitet. Trening av muskler bidrar også til å endre kroppens utseende ettersom den blir mer tonet.

Hvordan ser en tonet muskel ut?

Tonus er ikke noe mer enn oppfatningen, ved berøring, av muskelens hardhet. Den hypertone nevrologiske responsen ved trening øker stimuliene som starter fra hjernen og går til musklene. En trent muskel opprettholder derfor en basal tonus bedre enn en utrent muskel. Huden er viktig: den dekker muskelen og under dermis har den et mer eller mindre tykt lag kalt "hypodermis", et vev som inneholder fett og spiller en viktig beskyttende funksjon i spredningen av varme. Et tykt lag med hypodermis, som ikke har "hardheten" til en muskel, gjør at musklene føles mindre tonede.

Forslag til toning

Viktigheten av ernæring

Treningsprogrammer når maksimal effektivitet når de kombineres med et balansert kosthold, fordi muskler trenger drivstoff. Før trening anbefales det å spise noe næringsrikt, men lett fordøyelig, for eksempel en frukt eller en brødskive med syltetøy. Hvis treningen varer i noen timer, bør du spise en matbit i løpet av økten, for eksempel frukt eller en energibar. Når treningen er over, er det viktig å spise sunt for å gjenvinne den tapte energien.

Øk vektbelastningen gradvis

Dette er et grunnleggende prinsipp for å øke muskelmasse. Hvis du alltid trener med samme belastning og samme intensitet, tilpasser kroppen seg og hindrer dermed vekst og forbedring av muskeltonus.

Prioriter «grunnleggende bevegelser»

Grunnleggende øvelser som krever styrke, som knebøy, markløft, armstrekk på benken og andre, er supre for toning og involverer flere muskelgrupper samtidig.

Ha det gøy mens du trener

Viljestyrke og konstant besluttsomhet er ikke nok. Ved å ha det gøy mens du trener, vil du kunne oppnå ønskede resultater raskere.

Fordelene med å tone kroppen din

Selv om du bare ønsker å forbedre ditt fysiske utseende for å få en tonet kropp, kan regelmessig fysisk aktivitet gi en rekke andre fordeler:

Toning øker styrke og reduserer sykdom

Å tone musklene reduserer fett og kroppsvekt. Vekttap på kroppens bein resulterer i forbedret helse, noe som er fordelaktig for hjertet, leddene og skjelettsystemet. En tonet kropp gir mer styrke, økt energi og fleksibilitet, og kan redusere risikoen for å utvikle visse sykdommer som diabetes og hjertesykdom.

Toning forbedrer holdning og mental helse

Enkelte former for toning, spesielt øvelser som fokuserer på musklene i mage og overkropp, kan forbedre holdningen. Faktisk bidrar flere skånsomme, vektbærende øvelser utført mens du står til å tone muskler og styrke bein, noe som forbedrer holdningen, reduserer risikoen for osteoporose og letter spenningen i ryggraden.

Muskeltoningsøvelser, spesielt kombinert med kondisjonstrening og styrketrening, kan bidra til å forbedre den mentale helsen. Studier har vist at personer som trener regelmessig har mer energi, redusert stressnivå og økt selvtillit.