Rekommenderade näringsdieter för viktminskning

Varje år försöker ungefär 45 % av människorna runt om i världen gå ner i vikt genom att använda specifika dieter. Vissa dieter syftar till att dämpa aptiten för att minska matintaget, andra föreslår att man begränsar intaget av kalorier som finns i vissa livsmedel, såsom kolhydrater eller fetter. Vi har valt ut 8 av de bästa dieterna i världen för att hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra din fysiska kondition.

Växtbaserade dieter

Växtbaserade dieter kan vara till stor hjälp för att gå ner i vikt. Det finns inte bara vegetarianism och veganism, de mest populära varianterna, utan även den flexibla kosten, som låter dig äta animaliska produkter med måtta. Vegetarianer följer en kost utan kött, fågel och fisk, och i vissa fall även med ägg och mejeriprodukter. Veganer begränsar alla produkter av animaliskt ursprung, såväl som produkter av animaliskt ursprung (mejeriprodukter, gelé, honung, vassle, kasein och albumin). I den flexibla kosten finns det inga exakta regler: huvudsakligen uppmuntras konsumtion av frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn, men den tillåter ett begränsat alternativ av proteiner och animaliska produkter. Enligt en granskning av 12 studier (med 1 151 personer) gick vegetarianer ner i genomsnitt 2,2 kg mer än de som inkluderade animaliska produkter. Likaså skulle veganer ha gått ner 2,2 kg mer i genomsnitt än personer med "allätare". Fördelar : Eftersom de är rika på fibrer hjälper växtbaserade dieter avsevärt till att gå ner i vikt; De har kopplats till många andra fördelar, såsom minskad risk för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och diabetes; de är generellt mer miljömässigt hållbara. Nackdelar : om de inte är effektivt balanserade kan de begränsa mängden viktiga näringsämnen som vanligtvis finns i animaliska produkter, såsom järn, vitamin B12, vitamin D, kalcium, zink och omega-3-fettsyror.

Lågkolhydratdieter

Lågkolhydratdieter är bland de mest populära dieterna för viktminskning. De mest kända exemplen inkluderar Atkinsdieten, den ketogena (keto) kosten och lågkolhydrat- och fettrikkosten (LCHF). I vissa av dessa, som chet-dieten, är kolhydratinnehållet begränsat till mindre än 10 % av de totala kalorierna, jämfört med 30 % eller mindre för andra typer, allt till förmån för proteiner och fetter, som representerar den största delen av näringen. Principen är att stimulera kroppen att använda fettsyror istället för kolhydrater för att få energi (en process som kallas ketos). Fördelar : Många studier hävdar att lågkolhydratdieter också kan vara mer effektiva än lågfettdieter. De verkar vara ganska effektiva för att förbränna skadligt bukfett och kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar. De kan också förbättra blodsocker- och insulinnivåerna hos personer med typ 2-diabetes. Nackdelar : Ofta kan en lågkolhydratkost öka LDL-kolesterolnivåerna (dåligt kolesterol). Hos vissa individer kan de också vara svåra att anamma, vilket skapar matsmältningsstörningar. I mer sällsynta fall kan ett tillstånd som kallas ketoacidos, ett farligt metaboliskt tillstånd som kan vara dödligt om det lämnas obehandlat, uppstå.

Paleo-dieten

Paleodieten rekommenderar att man äter samma livsmedel som våra jägare-samlarförfäder förmodligen åt: obearbetade livsmedel, frukt, grönsaker, magert kött, nötter och frön. Begränsa istället konsumtionen av livsmedel som spannmål, socker och bearbetade mejeriprodukter. Fördelar : ett flertal studier har visat att paleodieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska skadligt bukfett: på grund av sitt höga proteininnehåll kan paleodieten vara rikare än andra populära dieter, såsom medelhavsdieten och fettsnåla dieter. Dessutom kan många riskfaktorer för hjärtsjukdomar (hypertoni och kolesterol) minskas med paleodieten. Nackdelar : även om den är hälsosam är denna diet begränsad och utesluter i praktiken många näringsrika livsmedel som baljväxter, fullkorn och mejeriprodukter.

DASH-dieten

Kostmetoder för att stoppa hypertoni, eller DASH-dieten, är en matplan som syftar till att bota hypertoni genom konsumtion av mycket frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött. Det är en kost med låg halt av salt, rött kött, tillsatt socker och fett. Liksom medelhavsdieten är DASH-dieten inte bantande, även om många lyckas gå ner i vikt. DASH-dieten rekommenderar specifika portioner av olika livsmedelsgrupper. Beroende på den dagliga kaloriplanen kommer det att finnas ett annat antal portioner. Fördelar : DASH-dieten sänker blodtrycket och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Hjälper till att bekämpa återkommande depressioner och minskar risken för bröst- och kolorektalcancer. Nackdelar : Även om DASH-dieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt finns det tvivel om saltintag och blodtryck. Att äta för lite salt har kopplats till ökad insulinresistens och en ökad risk för dödsfall hos personer med hjärtsvikt.

Medelhavsdieten

Medelhavskosten är baserad på livsmedel som traditionellt konsumeras i länder som Italien och Grekland. Medelhavskosten rekommenderar mycket frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter, knölar, fullkorn, fisk, skaldjur och extra jungfruolja; i mer måttlighet kan konsumeras fågel, ägg och mejeriprodukter. Relativt begränsade mängder rött och/eller bearbetat kött, spannmål och raffinerade oljor, transfetter och socker i kombination med högförädlade livsmedel. Fördelar : Även om den föddes med syftet att minska risken för hjärtsjukdomar, är den effektiv för viktminskning. Genom att uppmuntra dig att äta många antioxidantrika livsmedel hjälper den till att bekämpa inflammation och oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler, vilket minskar hjärtsjukdomar och för tidig död. Nackdelar : Som redan nämnts är medelhavskosten inte strikt en viktminskningsdiet, så vissa individer kanske inte ser någon betydande viktminskning om de konsumerade kalorierna är betydande.

WW (Viktväktarna)

Weight Watchers är ett av de mest populära viktminskningsprogrammen i världen. Viktväktarnas plan begränsar inte någon livsmedelsgrupp utan kräver att man äter inom fastställda dagliga poäng för att uppnå idealvikt. Hur fungerar det? Viktväktarna tilldelar poäng till olika livsmedel och drycker, beroende på kalori-, fett- och fiberinnehåll. För att uppnå önskad vikt måste det dagliga intaget i poäng respekteras. Fördelar : De som följer Viktväktarnas program verkar vara mer framgångsrika med att bibehålla denna viktnedgång efter flera år. Eftersom det är mer flexibelt kan personer med speciella kostrestriktioner (t.ex. allergier) gå med i planen. Nackdelar: Viktväktarnas plan kan vara dyra, och detta beror på vilken typ av plan man väljer (genom prenumeration). Flexibiliteten i maten är verkligen optimal, men om du väljer de mindre hälsosamma …