Quoi (et quand) manger pour maximiser votre entraînement physique

L'alimentation et l'exercice physique sont étroitement liés : le moment de la journée où manger et le régime alimentaire à suivre sont deux aspects fondamentaux à prendre en compte dans votre programme d'entraînement, qu'il s'agisse d'une séance occasionnelle ou d'un entraînement pour une compétition. Suivez nos conseils pour équilibrer alimentation et exercice physique.

Commencez par un petit-déjeuner sain

Si vous choisissez de vous entraîner le matin, levez-vous à temps pour prendre un petit-déjeuner complet, à prendre au moins une heure avant l'entraînement. Il est conseillé de consommer des glucides avant l'effort afin d'améliorer vos performances pendant l'entraînement, qui peut durer plus longtemps ou être plus intense. L'erreur la plus grave est de ne pas manger avant : vous pourriez vous sentir lent ou léger pendant l'entraînement, ou vous retrouver en panne d'énergie après un court instant. Si, en revanche, vous prévoyez de vous entraîner au moins une heure après le petit-déjeuner, ne vous surchargez pas, restez léger avec un peu de glucides et, si possible, une boisson énergétique. Voici un bon mélange d'aliments pour votre petit-déjeuner : céréales complètes ou pain complet, lait écrémé, jus de fruits, banane, yaourt, crêpes.

Attention aux portions !

Ne mangez pas trop avant l'effort ! Voici quelques conseils généraux : pour les repas copieux , prévoyez au moins trois ou quatre heures avant l'entraînement ; pour une petite collation , prévoyez une à trois heures avant l'entraînement. En pratique, trop manger ralentit, et trop peu ne vous apporte pas l'énergie nécessaire.

Bien grignoter

Manger de petites collations juste avant et pendant l'exercice est une bonne idée ; elles ne vous donneront probablement pas beaucoup d'énergie pour une heure d'entraînement, mais elles apaiseront la faim suffisamment longtemps. En revanche, si l'entraînement dure plus d'une heure, il est préférable de consommer plus de calories , notamment des aliments ou des boissons riches en glucides. Voici quelques idées : barre énergétique, banane, pomme ou autre fruit frais, yaourt, smoothies aux fruits, bagels ou crackers complets, sandwich au beurre de cacahuète, boisson énergétique.

Toujours manger après l'entraînement

Pour aider vos muscles à récupérer et à reconstituer leurs réserves de glycogène, si possible, consommez un repas riche en glucides et en protéines dans les deux heures suivant la fin de l'entraînement . Voici quelques aliments idéaux : yaourt ou fruit, sandwich au beurre de cacahuète, chocolat au lait allégé et bretzels, smoothie pour la récupération post-entraînement, dinde sur pain complet avec légumes .

Buvez

Buvez toujours suffisamment de liquide avant, pendant et après l'exercice pour vous soutenir et prévenir la déshydratation. Il est recommandé de boire environ 2 à 3 tasses (473 à 710 ml) d'eau dans les 2 à 3 heures précédant l'entraînement ; environ 1 tasse (118 à 237 ml) d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant l'entraînement ; enfin, environ 2 à 3 tasses (de 473 à 710 ml) d'eau après l'entraînement pour chaque livre (0,5 kg) de poids perdu pendant l'entraînement. L'eau est généralement le meilleur moyen de compenser les pertes hydriques. Mais si vos entraînements durent plus d'une heure, privilégiez une boisson énergétique : elle contribue à maintenir l'équilibre électrolytique de votre corps et vous donne un peu plus d'énergie grâce à sa teneur en glucides.