Régimes nutritionnels recommandés pour perdre du poids

Chaque année, environ 45 % des personnes dans le monde tentent de perdre du poids en suivant des régimes spécifiques. Certains régimes visent à réduire l'appétit pour réduire l'apport alimentaire, tandis que d'autres suggèrent de limiter l'apport calorique de certains aliments, comme les glucides ou les lipides. Nous avons sélectionné 8 des meilleurs régimes au monde pour vous aider à perdre du poids et à améliorer votre condition physique.

régimes à base de plantes

Les régimes à base de plantes peuvent être d'une grande aide pour perdre du poids. Il existe non seulement le végétarisme et le véganisme, les versions les plus populaires, mais aussi le régime flexible, qui permet de consommer des produits d'origine animale avec modération. Les végétariens suivent un régime sans viande, volaille et poisson, et parfois avec des œufs et des produits laitiers. Les végétaliens limitent tous les produits d'origine animale, ainsi que les produits d'origine animale (produits laitiers, gelée, miel, lactosérum, caséine et albumine). Dans le régime flexible , il n'y a pas de règles précises : la consommation de fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes est principalement encouragée, mais elle autorise une alternative limitée aux protéines et aux produits d'origine animale. Selon une revue de 12 études (portant sur 1 151 personnes), les végétariens ont perdu en moyenne 2 kg de plus que ceux qui ont inclus des produits d'origine animale ; de même, les végétaliens auraient perdu 2,5 kg de plus en moyenne que les personnes « omnivores ». Avantages : riches en fibres, les régimes à base de plantes aident significativement à perdre du poids ; Ils ont été associés à de nombreux autres bienfaits, comme une réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, certains cancers et le diabète ; ils sont généralement plus respectueux de l'environnement. Inconvénients : s'ils ne sont pas correctement équilibrés, ils peuvent limiter la quantité de nutriments importants que l'on trouve généralement dans les produits d'origine animale, comme le fer, la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3.

Régimes à faible teneur en glucides

Les régimes pauvres en glucides comptent parmi les régimes les plus populaires pour perdre du poids. Parmi les exemples les plus connus, on trouve le régime Atkins, le régime cétogène (céto) et le régime pauvre en glucides et riche en lipides (LCHF). Dans certains de ces régimes, comme le régime Chet, la teneur en glucides est limitée à moins de 10 % des calories totales, contre 30 % ou moins pour les autres, au profit des protéines et des lipides, qui constituent la majeure partie de l'alimentation. Le principe est de stimuler l'organisme à utiliser les acides gras plutôt que les glucides pour obtenir de l'énergie (un processus appelé cétose). Avantages : De nombreuses études affirment que les régimes pauvres en glucides peuvent également être plus efficaces que les régimes pauvres en lipides. Ils semblent très efficaces pour brûler la graisse abdominale nocive et peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques. Ils peuvent également améliorer la glycémie et les taux d'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Inconvénients : Souvent, un régime pauvre en glucides peut augmenter le taux de LDL (mauvais cholestérol). Chez certaines personnes, il peut également être difficile à adopter, entraînant des troubles digestifs. Dans des cas plus rares, une affection connue sous le nom d’acidocétose, une maladie métabolique dangereuse qui peut être mortelle si elle n’est pas traitée, peut survenir.

Le régime paléo

Le régime paléo recommande de consommer les mêmes aliments que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs : aliments complets, fruits, légumes, viandes maigres, noix et graines. Limitez plutôt la consommation d'aliments tels que les céréales, le sucre et les produits laitiers transformés. Avantages : De nombreuses études ont montré que le régime paléo peut aider à perdre du poids et à réduire la graisse abdominale nocive. Grâce à sa teneur élevée en protéines, il peut être plus riche que d'autres régimes populaires, comme le régime méditerranéen et les régimes faibles en gras. De plus, le régime paléo permet de réduire de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques (hypertension et cholestérol). Inconvénients : Bien que sain, ce régime est restrictif, excluant de fait de nombreux aliments nutritifs comme les légumineuses, les céréales complètes et les produits laitiers.

régime DASH

Le régime DASH, ou approches diététiques pour stopper l'hypertension, est un programme alimentaire conçu pour soigner l'hypertension, grâce à une consommation importante de fruits, de légumes, de céréales complètes et de viandes maigres. Il s'agit d'un régime pauvre en sel, en viande rouge, en sucres ajoutés et en graisses. À l'instar du régime méditerranéen, le régime DASH n'est pas amaigrissant, même si de nombreuses personnes parviennent à perdre du poids. Il recommande des portions spécifiques de différents groupes alimentaires ; selon l'apport calorique quotidien, le nombre de portions variera. Avantages : Le régime DASH réduit la tension artérielle et d'autres facteurs de risque de maladies cardiaques. Il aide à lutter contre les dépressions récurrentes et réduit le risque de cancer du sein et colorectal. Inconvénients : Bien que le régime DASH puisse vous aider à perdre du poids, des doutes subsistent quant à la consommation de sel et à la tension artérielle. Une consommation insuffisante de sel a été associée à une résistance accrue à l'insuline et à un risque accru de décès chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque.

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen s'appuie sur des aliments traditionnellement consommés dans des pays comme l'Italie et la Grèce. Il recommande une consommation importante de fruits, légumes, noix, graines, légumineuses, tubercules, céréales complètes, poisson, fruits de mer et huile d'olive vierge extra ; avec modération, volaille, œufs et produits laitiers sont autorisés. Il est préférable de limiter les quantités de viandes rouges et/ou transformées, de céréales et d'huiles raffinées, d'acides gras trans et de sucres associés aux aliments hautement transformés. Avantages : Bien qu'il ait été conçu pour réduire le risque de maladies cardiaques, il est efficace pour perdre du poids. En encourageant la consommation d'aliments riches en antioxydants, il aide à combattre l'inflammation et le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres, réduisant ainsi les risques de maladies cardiaques et de décès prématurés. Inconvénients : comme indiqué précédemment, le régime méditerranéen n'est pas un régime minceur à proprement parler ; certaines personnes peuvent donc ne pas perdre de poids de manière significative si leur apport calorique est important.

WW (Weight Watchers)

Weight Watchers est l'un des programmes de perte de poids les plus populaires au monde. Ne limitant aucun groupe alimentaire, le programme WW exige de consommer dans les limites de points quotidiens établis pour atteindre un poids idéal. Comment ça marche ? WW attribue des points à différents aliments et boissons, en fonction de leur teneur en calories, matières grasses et fibres ; pour atteindre le poids souhaité, il est nécessaire de respecter l'apport journalier en points. Avantages : les personnes suivant les programmes WW semblent mieux réussir à maintenir cette perte de poids après plusieurs années. Plus flexible, il permet aux personnes ayant des restrictions alimentaires particulières (par exemple, des allergies) de s'inscrire au programme. Inconvénients : WW peut être coûteux, et cela dépend du type de programme (par abonnement). La flexibilité des aliments est certes optimale, mais si vous choisissez des aliments moins sains…