Levensstijlveranderingen in de afgelopen decennia hebben ertoe geleid dat mensen een zittende levensstijl hebben aangenomen. Veel mensen besteden het grootste deel van hun dag aan activiteiten die hun spieren niet goed trainen en waarbij ze slechts minimale hoeveelheden calorieën verbranden.
Regelmatige lichaamsbeweging kan veel voordelen opleveren en al na een paar weken zijn er aanzienlijke veranderingen zichtbaar, zoals een verbeterde kracht en cardiorespiratoire conditie. Bovendien is een gewricht dat wordt ondersteund door sterke, getrainde spieren minder vatbaar voor blessures dan een gewricht dat wordt ondersteund door zwakke spieren. Het trainen van het lichaam draait niet alleen om de juiste combinatie van oefeningen, maar ook om de juiste voeding vóór, tijdens en na een trainingssessie.
Je spieren trainen
Het is nooit goed om slechts een klein deel van je spieren te gebruiken: het spierstelsel moet systematisch gestimuleerd worden om gezond en efficiënt te blijven. Om het te stimuleren, moet je het 'dwingen' om externe weerstand te overwinnen, of dat nu je eigen lichaamsgewicht is of externe gewichten zoals dumbbells en barbells. De voordelen variëren van verbeterde belangrijke metabolische functies tot een grotere algehele functionaliteit. Het trainen van je spieren helpt ook om je uiterlijk te veranderen, doordat je lichaam strakker wordt.
Hoe ziet een getrainde spier eruit?
Spiertonus is niets meer dan de tastwaarneming van de hardheid van de spier. De hypertonische neurologische respons van training verhoogt de prikkels die vanuit de hersenen naar de spieren gaan. Een getrainde spier behoudt daardoor beter een basale spiertonus dan een ongetrainde spier. De huid speelt hierbij een belangrijke rol: ze bedekt de spier en onder de lederhuid bevindt zich een min of meer dikke laag, de zogenaamde onderhuid, een weefsel dat vet bevat en een belangrijke beschermende functie vervult bij de warmteafvoer. Een dikke laag onderhuid, die niet de "hardheid" van een spier heeft, zorgt ervoor dat de spieren minder gespannen aanvoelen.
Suggesties voor het versterken van de spieren
Het belang van voeding
Spierversterkende programma's zijn het meest effectief in combinatie met een uitgebalanceerd dieet, omdat spieren brandstof nodig hebben. Voor de training is het aan te raden iets voedzaams en licht verteerbaars te eten, zoals fruit of een sneetje brood met jam. Als je training een paar uur duurt, is het verstandig om tussendoor een snack te nemen, zoals fruit of een energiereep. Na de training is het belangrijk om goed te eten om de verloren energie aan te vullen.
Verhoog geleidelijk het gewicht.
Dit is een basisprincipe voor het vergroten van spiermassa. Als je altijd met dezelfde belasting en intensiteit traint, past het lichaam zich aan en wordt de groei en verbetering van de spiertonus belemmerd.
Geef prioriteit aan "basisbewegingen".
Basisoefeningen die kracht vereisen, zoals squats, deadlifts, armstrekkingen op de bank en andere, zijn geweldig voor het verstevigen van de spieren en trainen meerdere spiergroepen tegelijk.
Veel plezier tijdens je training!
Wilskracht en constante vastberadenheid zijn niet genoeg. Door plezier te hebben tijdens het sporten, bereik je sneller de gewenste resultaten.
De voordelen van het trainen van je lichaam
Zelfs als je alleen je uiterlijk wilt verbeteren om een strakker lichaam te krijgen, kan regelmatige lichaamsbeweging een aantal andere voordelen opleveren:
Spierversterking verhoogt de kracht en vermindert ziekteverschijnselen.
Het trainen van je spieren vermindert vet en lichaamsgewicht. Gewichtsverlies aan botten leidt tot een betere gezondheid, wat gunstig is voor het hart, de gewrichten en het skelet. Een getraind lichaam zorgt voor meer kracht, meer energie en flexibiliteit, en kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten verlagen.
Spierversterkende oefeningen verbeteren de houding en de geestelijke gezondheid.
Bepaalde vormen van spierversterking, met name oefeningen die zich richten op de buik- en rompspieren, kunnen de houding verbeteren. Verschillende lichte, gewichtdragende oefeningen die staand worden uitgevoerd, helpen de spieren te versterken en de botten te verstevigen, waardoor de houding verbetert, het risico op osteoporose afneemt en de spanning op de wervelkolom wordt verlicht.
Spierversterkende oefeningen, vooral in combinatie met cardio- en krachttraining, kunnen de mentale gezondheid verbeteren. Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig sporten meer energie hebben, minder stress ervaren en meer zelfvertrouwen hebben.
